Cet article a été mis à jour le 21 juillet 2022
Si vous vous êtes déjà retrouvé allongé dans votre lit, frustré de ne pas pouvoir dormir, bonne nouvelle ! La réponse peut être aussi simple que quelques exercices de respiration. Les exercices de respiration calment votre système nerveux, évitent l’insomnie et préparent votre corps au sommeil. Mieux encore, l’entraînement de la respiration s’apparente à toute forme d’exercice. Plus vous le faites, plus vous vous améliorez. Vous vous endormirez plus vite le soir. Vous serez capable de dormir dans une chambre d’hôtel ou un avion bruyant. Vous serez moins stressé pendant la journée.
Armé de ces exercices de respiration, vous respirerez mieux toute la journée et vous vous endormirez paisiblement chaque soir.
Les meilleurs exercices de respiration pour le sommeil
Sommaire
7 exercices de respiration pour vous aider à vous endormir plus rapidement
Ajoutez l’un (ou tous) de ces exercices de respiration à votre routine du soir pour bien dormir.
À l’exception des deux premiers, tous ces exercices peuvent être effectués en position allongée sur le dos dans le lit, les yeux fermés.
1. Respiration méditative
Pour une courte méditation avant de vous mettre au lit, asseyez-vous, le dos droit et la tête légèrement penchée en avant.
Allongez progressivement vos respirations. Pour la première expiration, comptez jusqu’à un. Puis comptez jusqu’à deux, puis trois, jusqu’à cinq. Après votre cinquième expiration, maintenue pendant un compte de cinq, recommencez à un. En respectant ce rythme, vous gardez votre esprit concentré sur votre respiration et non sur votre anxiété.
Méditez pendant 10 minutes.
2. Respiration alternée des narines
Il y a une raison pour laquelle nous haletons lorsque nous sommes excités ou nerveux. La respiration buccale stresse votre corps, tandis que la respiration nasale le maintient dans un état stable et plus détendu.
Concentrez-vous sur votre respiration nasale avec cette technique de yoga de contrôle de la respiration, appelée nadi shodhana. Assis, inspirez par une narine et bloquez doucement l’autre en appuyant votre doigt dessus. Lorsque vous expirez, relâchez votre doigt et respirez par l’autre narine, en bloquant la narine opposée.
3. Respiration diaphragmatique
Avec une main posée sur votre bas-ventre et l’autre sur votre poitrine, prenez cinq respirations profondes, en inspirant pendant trois fois, puis en expirant pendant trois fois.
Faites le vide dans votre esprit en vous concentrant sur la façon dont votre main se lève et s’abaisse en fonction de vos inspirations et expirations.
4. Visualisation de la respiration
Lorsque vous inspirez, imaginez que l’air entre dans votre nez, traverse tout votre corps, puis ressort. Imaginez qu’il circule dans tous vos muscles, jusqu’à vos orteils et vos doigts, avant de ressortir à nouveau pendant l’expiration.
En vous concentrant sur votre respiration, vous activez votre système parasympathique, ce qui l’encourage à se calmer, à se détendre et à abaisser votre rythme cardiaque en vue du sommeil.
5. 4-7-8 Respiration relaxante
Tout d’abord, placez votre langue de manière à ce que son extrémité repose sur la crête de tissu située derrière vos dents antérieures supérieures. Maintenez cette position tout au long de l’exercice.
Expirez complètement par la bouche en faisant un bruit de souffle. Fermez ensuite la bouche et inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre. Retenez votre souffle pendant sept secondes. Expirez par la bouche, en faisant à nouveau un bruit de sifflement, mais cette fois-ci, comptez jusqu’à huit. Répétez cette opération trois fois de plus. Si vous n’arrivez pas à retenir votre souffle pendant toute la durée de l’exercice, ce n’est pas grave. Ce qui compte, c’est le rapport, donc comptez plus vite jusqu’à ce que vous puissiez arriver à des respirations plus lentes.
Selon le Dr Andrew Weil, médecin formé à Harvard et à l’origine de cette technique, si vous la pratiquez assidûment deux fois par jour pendant deux mois, vous commencerez à vous endormir en une minute !
6. Allongement de la respiration
Lorsque votre corps est stressé, il respire plus vite pour absorber plus d’air. Amenez-le à un état de relaxation en expirant plus longtemps que vous inspirez.
Inspirez en comptant jusqu’à trois, puis expirez en comptant jusqu’à six. N’hésitez pas à changer les chiffres que vous comptez, mais l’idée est d’avoir une expiration prolongée par rapport à votre inspiration. Une respiration lente et profonde comme celle-ci, connue sous le nom de respiration pranayamique, réinitialise votre système nerveux autonome.
7. Respiration du bourdon de l’abeille
Connu des yogis sous le nom de “brahmari”, mot sanskrit signifiant “abeille”, cet exercice de respiration produit un bourdonnement.
Inspirez profondément et lentement par le nez, puis expirez tout aussi lentement, en utilisant votre gorge pour produire un bourdonnement. Lorsque vous expirez, bouchez vos oreilles avec vos index pour accentuer l’effet et vous concentrer sur le bourdonnement.