Magnésium sous forme naturelle

Comment le magnésium pourrait-il vous aider à mieux dormir ?

Dans cet article, vous allez trouver quelques conseils et informations sur le magnésium et ses bénéfices en lien avec le sommeil. Je vais également partager mon expérience. 


Avez-vous déjà testé l’infusion du fruit le plus chargé en magnésium ? La banane, les amis qui est aussi bourrée de tryptophane, vous trouverez la recette en fin d’article.

En bref, ce que je ne vais pas faire ici : un exposé sur le magnésium.

D’autres sites le font très bien et vous trouverez quelques ressources à la fin de l’article.

Voici une brève présentation du magnésium, oui quand même cela reste important : 
C’est un minéral, essentiel et donc nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme avec de nombreux bénéfices.

Il serait présent à environ 60% dans la masse osseuse et les 40% restants sont répartis entre les muscles et les différents tissus corporels.(2)

Le corps n’en produirait pas et il proviendrait de 2 sources extérieures qui sont l’alimentation en premier lieu et les compléments en second lieu.

On le trouve sous différentes formes, son absorption et son assimilation diffèrent selon les types de magnésiums.

Comment le magnésium peut-il avoir une influence positive sur le sommeil ?

Chihuahua dormant avec un doudou

Dans ses nombreux bénéfices, il aurait une action relaxante et calmante sur le système nerveux. C’est donc dans ce sens où il est intéressant pour promouvoir un meilleur sommeil

Il agit sur le fonctionnement de nos muscles et notamment dans leur décontraction. 

Selon une étude de la mayo clinic (4), il permettrait également d’atténuer le syndrome des jambes sans repos qui arrive souvent la nuit et empêche les personnes atteintes de dormir.

Il serait tel un chef d’orchestre avec un rôle anti-stress et une action positive au niveau de la détente, du bien-être et de la régulation du sommeil. En effet, il agirait aussi sur la fameuse hormone du sommeil, la mélatonine.

Avons-nous suffisamment de magnésium dans le corps ?

Manque de magnésium écrit sur papier journal

D’après certaines études dont l’Etude SU.VI.MAX (5), le manque de magnésium serait fréquent chez une majorité de personnes et il serait conseillé d’avoir un apport moyen de 5mg/kg/pers/jour. Exemple : Une personne de 60kg = 300mg/jour

Il semblerait que le fait de ne pas avoir de carences en magnésium pourrait permettre de vous sentir plus relaxé, moins stressé, moins fatigué, moins énervé, d’avoir moins de crampes musculaires. En finalité, avoir un sommeil de meilleur qualité.

Pour cela, on peut avoir recours à une cure de magnésium qui sera plus ou moins longue entre 1 et 3 mois plusieurs fois par an selon les besoins en accord avec votre médecin ou spécialiste.

Misez en premier sur l’alimentation: 
Pensez à privilégier la nourriture comme 1ère source de magnésium avant de songer à prendre des compléments, toujours en accord avec votre médecin traitant et/ou nutritionniste.

D’ailleurs, vous pouvez avoir un apport tout au long de la journée. En choisissant une alimentation saine qui en contient davantage. Il est présent dans de nombreux aliments.

La liste d’aliments riches en magnésium

Aliments riches en magnésium

– Algues marines : laitue de mer, wakame
– Poissons : sardines à l’huile d’olive, saumon
– Fruits de mer : bigorneaux, palourdes, coques, crevettes
– Escargots de Bourgogne
– Sel marin gris non iodé non fluoré
– Chocolat noir / Cacao en poudre
– Café en poudre
– Banane
– Avocat
– Oléagineux : noix du Brésil, Amandes, noix de cajou, noix, noix de pécan, noix de macadamia, pignons de pin, noisettes, beurre de cacahuètes
– Légumes verts: chou de Bruxelles, blettes, épinards, oseille
– Légumineuses: haricots blancs, pois chiches, pois, lentilles
– Graines: de courge, de soja, de lin, de chia, de tournesol, de sésame
– Céréales complètes + sarrasin, son de blé, son d’avoine, germes de Maïs
– Tofu
– Parmesan
– Eaux minérales: Hépar, Badoit, Contrex

Attention toutefois certains des aliments précédents sont à éviter le soir :
Le café en poudre…par exemple !

À titre personnel, je ne recommanderai pas la consommation de chocolat noir le soir.

À chaque fois, cela m’a empêché de m’endormir.

J’ai cherché à savoir pourquoi et en effet le cacao contient naturellement de la caféine, de la tyrosine et de la théobromine qui sont des stimulants.

Un conseil n’en prenez pas après 17h au risque d’avoir plus envie de faire la fête que dodo. 

Mon expérience avec le magnésium : 

Durant plusieurs années, j’ai essayé différentes formes de magnésium lors de cures dans les moments de stress, de fatigue, d’angoisses et d’insomnies.

Il est à noter que mon alimentation enrichie en magnésium n’a pas suffi à combler les manques dû au stress, aux angoisses et au burnout.

Premièrement, on me prescrivait cette belle ampoule de verre teintée dont il fallait casser une extrémité pour que le liquide sorte. On le mélangeait avec de l’eau, pour le boire ensuite. 

D’ailleurs, je me rappelle de ce merveilleux goût à mi-chemin entre une orange moisie et un vieux navet. 

Effectivement, l’efficacité que je ressentais était inexistante…enfin pas tout à fait. C’était plutôt les effets secondaires efficaces pour partir en courant direction la cuvette. Glamour tout ça non ? 

Niveau transit et métabolisme, j’étais déjà pas mal (55kg pour 1m80) donc pas besoin de ça. Je vous rassure, pas de problèmes de santé en particulier, ni d’anorexie. Une alimentation tout à fait normale et même conséquente. 

Deuxièmement, vu que cette ampoule ne convenait pas, on m’a prescrit une autre forme de magnésium enrichi à la vitamine C (acide citrique), pour avoir plus de forces. 

Cependant là c’était pareil, pas d’effets bénéfiques ressentis et ça n’as pas plu à tonton transit.

Lequel choisir ?

Cuillères en bois avec différents aliments riches en magnésium

À force de recherches, de tests et de demandes auprès de mon médecin traitant, j’ai fini par trouver celui qui me convenait. Le bisglycinate de magnésium combiné à la vitamine B6 et la taurine. 2 gélules le soir, 30 min avant de me coucher pendant 1 mois.

Pas d’effets laxatifs donc et surtout des effets positifs qui ont commencé à se faire sentir au bout d’une dizaine de jours. C’est long mais au moins, c’est efficace. 

D’une façon générale, la fatigue était moins présente et mon irritabilité avait baissé (meilleure humeur). J’ai ressenti un apaisement général et un sommeil plus récupérateur, même si cela reste tout de même léger. 

Selon plusieurs études, le bisglycinate de magnésium aurait le meilleur rapport teneur/biodisponibilité (6).

Vous avez un sommeil de mauvaise qualité, êtes souvent fatigué ou énervé ? Alors, pensez à ajouter une corde à votre arc en considérant ce minéral essentiel autrement. 

À savoir, le surdosage peut avoir des effets secondaires, déconseillé pour les personnes en insuffisance rénale. Il peut également avoir des interférences avec certains médicaments et antibiotiques et ce n’est pas un somnifère.

Bonus: La recette de l’infusion à la banane

Banane découpée en forme de visage souriant

Ingrédients: 
– 1 Banane Bio (afin d’éviter les nombreux pesticides contenus dans les bananes)
– 1 cuillère à café de cannelle bio (facultatif)
– Du miel bio de votre choix (si vous infusez uniquement la peau)
– Casserole d’eau bouillante

Recette:
– Lavez bien la banane puis vous pouvez la couper en 2 dans le sens de la longueur ou en petites rondelles. Vous pouvez soit enlever soit garder la peau dessus (en sachant qu’elle contient aussi beaucoup de nutriments)
– Faite bouillir de l’eau
– Plongez les 2 tranches ou morceaux de bananes dans la casserole d’eau bouillante et réduisez le feu, laisser mijoter à feu doux 10-15 min. 
– Filtrez les morceaux ou les tranches dans une passoire.
– Servez l’infusion.

Variante: Vous pouvez faire bouillir uniquement la peau et garder la chair au frais. Le goût sera assez herbacé et pas vraiment semblable à celui de la banane, pour plus de goût rajoutez un peu de miel et de cannelle. 
Cette solution vous permettra de garder la pulpe de la banane et de ne pas manger une certaine quantité de sucre rapide (fructose) le soir. 

Est-ce que vous avez déjà pris du magnésium, si oui lequel et avez vous ressenti des bénéfices pour dormir ? Avez-vous testé la recette, qu’en pensez-vous ?

N’hésitez pas à répondre dans les commentaires.


Le contenu de cet article est fourni à titre informatif uniquement, il ne remplace en aucun cas une consultation médicale. Nous sommes tous différents et les résultats peuvent varier selon les personnes. Ce qui a marché pour moi ne marchera pas forcément pour d’autres et vice versa.

Pour en savoir plus voici quelques ressources:

Magnésium rôles, besoin et sources alimentaires
La cure de magnésium: Mode d’emploi
Les aliments les plus riches en magnésium


Sources et Références Scientifiques :
1.Magnesium: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

2.Magnesium in Prevention and Therapy: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/

3.Magnesium: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

4.An algorithm for the management of restless legs syndrome: https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(11)62160-5/fulltext

5.Etude SU.VI.MAX (Supplémentation en Vitamines et Minéraux Anti-oxydants): https://eren.univ-paris13.fr/index.php/fr/etudes-et-cohortes/75-l-etude-su-vi-max.html

6.Ansm : Qu’est-ce que la biodisponibilité et la bioéquivalence ? juin 2016

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Un commentaire pour “Comment le magnésium pourrait-il vous aider à mieux dormir ?

  1. Et bien merci Sylvain, je n’avais jamais pensé au lien magnésium sommeil. On le connaït bien pour la fatigue, le stress…intéressant 😉

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