Le magnésium et le sommeil : Un minéral magnifique pour mieux se reposer

Cet article a été mis à jour le 27 mai 2023

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Le lien entre le magnésium et le sommeil intéresse les chercheurs depuis des décennies. En fait, des études remontant jusqu’aux années 1950 font référence à ce sujet. Il s’agit de l’un des nutriments les plus fondamentaux et les plus basiques. Pourtant, la recherche moderne révèle que le magnésium est en fait un acteur très actif. Il joue un rôle dans des centaines de fonctions, de la santé du cœur et des os au métabolisme et au sommeil réparateur.

Malgré son rôle clé dans le bien-être, de nombreuses personnes en consomment trop peu dans leur alimentation. Et le fait de ne pas en consommer suffisamment peut avoir des répercussions sur tout, du sommeil à la santé cardiaque, et plus encore.

Lisez la suite pour connaître les bienfaits du magnésium et les risques d’une consommation insuffisante. Et jetez un coup d’œil aux principales sources de magnésium pour votre table à manger.

Le rôle du magnésium dans l’organisme

Le magnésium est l’un des sept macrominéraux essentiels que nous devons consommer à partir des aliments, avec le calcium, le potassium, le sodium, le phosphore, le chlorure et le soufre. Il fonctionne également comme un électrolyte, c’est-à-dire qu’il transporte une charge électrique en solution. Les électrolytes permettent aux nerfs de fonctionner et aux cellules de communiquer. Ils maintiennent également l’équilibre hydrique dans l’organisme.

Un système complexe entre le système intestinal, les reins et les os régule l’équilibre du magnésium dans l’organisme. Environ 60 % des réserves de magnésium de l’organisme se trouvent dans les os et les dents et environ 40 % dans les cellules. Une très petite partie (<1%) circule librement dans l’organisme.

Le magnésium est crucial pour le bon fonctionnement de notre système nerveux parasympathique : la composante de notre système nerveux qui aide notre corps à atteindre un état de relaxation, de repos ou d’alimentation. Le magnésium est également nécessaire pour réguler notre réponse au stress. Le magnésium est nécessaire au bon fonctionnement de notre axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA). L’axe HPA régule la production de cortisol (hormone du stress), le cycle veille/sommeil, l’humeur/les émotions et la dépense énergétique. En plus de calmer notre système nerveux et d’atténuer le stress, des niveaux suffisants de magnésium sont nécessaires pour la relaxation des muscles. Ce minéral est impliqué dans la production/modulation des neurotransmetteurs excitateurs/calmants de notre corps, la régulation de notre réponse au stress et le bon fonctionnement de notre cerveau et de nos muscles.

Ce minéral important ne joue pas un rôle mineur. En fait, il est impliqué dans plus de 300 interactions au sein du corps humain. Voici quelques-unes des façons dont votre corps utilise le magnésium :

• Fonctionnement de l’horloge biologique : La relation entre le magnésium et les horloges biologiques est à double sens, dans tous les types d’organismes. Une faible consommation affecte le fonctionnement des horloges biologiques. Elle module les niveaux d’hormones comme le cortisol et la mélatonine, affectant le cycle veille-sommeil. À l’inverse, un dysfonctionnement de l’horloge biologique semble déclencher un épuisement du magnésium.
• Activation de la molécule d’ATP : La molécule d’adénosine triphosphate fournit de l’énergie au niveau cellulaire pour presque tous les processus de l’organisme. Elle dépend du magnésium pour convertir les glucides et les graisses en énergie.
• Synthèse de l’ADN et des enzymes : Le magnésium est un élément nécessaire à la synthèse de l’ADN et de l’ARN, à la synthèse énergétique et à la synthèse des antioxydants.
• Transport d’autres minéraux : Les ions comme le potassium et le calcium dépendent tous deux du magnésium pour traverser les membranes cellulaires. Il joue un rôle dans la communication des nerfs, le déplacement des muscles et même le maintien d’un rythme cardiaque normal.
• Fonction cardiovasculaire : Avec d’autres électrolytes, le magnésium régule les impulsions nerveuses et le mouvement des muscles. Le cœur étant un muscle, il a besoin de ce minéral essentiel pour maintenir un bon fonctionnement. L’hypertension artérielle et le cholestérol sont également liés à un faible taux de magnésium.
• Croissance et santé des os : Le magnésium joue un rôle dans l’activation de la vitamine D par l’organisme. Celle-ci influence à son tour les processus de calcium et de phosphate liés à la croissance et au maintien des os.
• Stress et santé mentale : La santé mentale semble également avoir des liens avec le magnésium, soulageant les symptômes du stress, de la dépression, du syndrome prémenstruel, de l’hyperactivité infantile, des migraines et plus encore. Les chercheurs pensent que ses effets sont dus à l’inhibition de neurotransmetteurs comme le glutamate, qui a un effet excitateur sur le système nerveux.
• Régulation du GABA : Le neurotransmetteur acide gamma-aminobutyrique (GABA) est responsable de l’induction de la relaxation. Il joue un rôle essentiel dans le soulagement du stress ainsi que dans la qualité du sommeil. On pense que le magnésium contribue à faciliter la fonction du GABA.
• Santé auditive : Avec les antioxydants, une consommation alimentaire plus élevée de magnésium réduit le risque de perte auditive. Sa relation avec la protection de l’audition n’est pas entièrement comprise, mais elle est bien documentée.

La relation entre le magnésium et le sommeil

Les chercheurs continuent de découvrir des liens plus complexes entre les nutriments et la biologie. Les liens entre l’alimentation, le cerveau et les problèmes de sommeil font l’objet d’une attention particulière. Comment nos habitudes affectent-elles notre santé, et vice versa ?

Le rôle vital du magnésium dans l’horloge interne et la neurobiologie de l’organisme le rend indispensable au sommeil. Il est associé à de nombreux processus qui induisent la relaxation et nous aident à nous reposer. Ces relations complexes font qu’il est difficile de déterminer une cause et un effet directs. Mais il existe quelques tendances intéressantes :

1. Les personnes qui consomment moins de magnésium peuvent dormir moins longtemps.

Une étude à grande échelle a examiné les habitudes alimentaires d’adultes français pendant 10 ans. Les personnes déclarant dormir moins de sept heures avaient des apports en magnésium beaucoup plus faibles. Ces constatations étaient particulièrement vraies chez les adultes plus âgés et les femmes. Une autre étude portant sur des adultes chinois a établi un lien entre un apport alimentaire plus faible en magnésium et une plus grande fatigue diurne chez les femmes adultes, mais pas chez les hommes adultes.

Il n’y a pas eu beaucoup d’études contrôlées à long terme sur le sommeil chez l’homme. Cependant, une étude sur des rats soumis à un régime alimentaire déficient en magnésium a entraîné une diminution du sommeil à ondes lentes et une augmentation de l’éveil après six semaines. Après neuf semaines, les schémas de sommeil se sont considérablement désorganisés. Lorsque les niveaux de magnésium alimentaire sont revenus à la normale, les habitudes de sommeil ont suivi.

2. La restriction chronique du sommeil peut épuiser le magnésium et affecter le cœur.

Une autre découverte intéressante est que la restriction du sommeil semble épuiser le magnésium intracellulaire, nécessaire à la fonction cardiaque. Les chercheurs pensent que cela peut jouer un rôle dans la recrudescence d’affections telles que la formation de thrombus et les spasmes coronariens pendant le manque de sommeil.

Une étude s’est penchée sur les modifications des performances à l’effort dues à la privation de sommeil. Les chercheurs ont constaté une dégradation notable des performances chez les personnes souffrant d’un manque de sommeil chronique. Les performances ont souffert de l’hypersensibilité accrue de la réponse de la fréquence cardiaque.

Une autre étude similaire a cherché à savoir si des suppléments de magnésium pouvaient atténuer les effets de la perte de sommeil. Dans le groupe recevant du magnésium, les niveaux intracellulaires sont restés stables pendant la restriction de sommeil. Ils n’ont pas non plus présenté une diminution des performances à l’effort comme le groupe n’ayant pas reçu de supplément.

Les chercheurs pensent que la sensibilité cardiovasculaire accrue pendant la restriction chronique du sommeil est liée à la diminution du magnésium intracellulaire.

3. Le stress chronique nuit au sommeil et est également lié aux niveaux de magnésium.

On a également constaté que le stress chronique réduit les niveaux de magnésium dans l’organisme. Comme pour le mauvais sommeil, le stress chronique augmente le risque d’événements cardiaques. Qui plus est, le stress et le manque de sommeil entretiennent une relation bidirectionnelle. Cela fait de la dynamique stress-sommeil un domaine d’intérêt essentiel pour les chercheurs en cardiologie.

Une étude japonaise a examiné les effets du stress sur des étudiants universitaires. Pendant les examens finaux, les étudiants ont été soumis à un mois de stress intense et de privation de sommeil. Les étudiants stressés de manière chronique présentaient à la fois une vasodilatation restreinte et des niveaux de magnésium réduits.

4. Certains troubles du sommeil peuvent avoir un lien avec le magnésium.

L’apnée obstructive du sommeil implique des troubles de la respiration pendant le sommeil. Ce trouble perturbe les cycles de sommeil plusieurs fois par nuit. Ces interruptions affectent considérablement la qualité du repos des personnes. Les recherches montrent que les personnes souffrant d’apnée obstructive du sommeil ont tendance à avoir des niveaux de magnésium plus faibles, ainsi que des niveaux d’inflammation plus élevés.

Les parasomnies telles que le syndrome des jambes sans repos peuvent également être liées à ce nutriment. Les minéraux électrolytes contrôlent les nerfs et les fonctions musculaires. Les déséquilibres électrolytiques peuvent provoquer des crampes, des spasmes et des contractions. Ces sensations peuvent rendre difficile la relaxation et l’endormissement.

Effets secondaires d’un faible taux de magnésium

Comme vous pouvez le constater, le magnésium est un minéral essentiel pour la santé. Son rôle vital dans de nombreuses fonctions le rend indispensable. Pourtant, des études estiment que la moitié d’entre nous n’en consomme pas suffisamment dans notre alimentation.

Qui plus est, de faibles niveaux de magnésium alimentaire sont associés à plusieurs problèmes de santé indésirables. La fondation du sommeil dresse la liste suivante en se basant sur les recherches scientifiques actuelles :

• Carence en calcium et en vitamine D : Le magnésium et le calcium sont étroitement liés. Avec le temps, une carence en magnésium entraîne souvent un faible taux de calcium. Les faibles niveaux de calcium et de magnésium peuvent également affecter la capacité du corps à utiliser la vitamine D.
• Hyperexcitabilité neuromusculaire : Un faible taux de magnésium peut provoquer des crises généralisées, des crampes musculaires ou des spasmes dans les mains et les pieds, ainsi que d’autres signes neurologiques.
• Effets sur la santé cardiaque : Plusieurs études indiquent qu’une alimentation équilibrée est corrélée à une réduction du risque de problèmes cardiaques au fil du temps. Un faible taux de magnésium est lié à un large éventail d’anomalies cardiaques telles que les arythmies, les douleurs thoraciques et la dégénérescence. Certains médicaments cardiaques peuvent appauvrir les niveaux de magnésium, ce qui rend important l’étude des effets de ce minéral.
• Hypertension artérielle : Plusieurs études ont montré que les régimes pauvres en magnésium augmentent le risque d’hypertension artérielle. Des recherches ont également montré que l’augmentation du magnésium alimentaire par l’ajout de fruits et de légumes abaisse la tension artérielle.
• Risque d’ostéoporose : Les recherches montrent certains liens entre les régimes pauvres en magnésium et un risque accru d’ostéoporose. Ce phénomène est plus fortement observé chez les femmes ménopausées.
  Gestion du diabète et résistance à l’insuline : Les niveaux de magnésium appauvris sont liés à la résistance à l’insuline, à une tolérance anormale au glucose et à des effets sur la sécrétion d’insuline. La résistance à l’insuline semble également augmenter la perte de magnésium urinaire, ce qui signifie qu’il pourrait y avoir un lien.
• Inflammation : Un faible taux de magnésium est lié à un stress inflammatoire chronique dans l’organisme. Les recherches suggèrent qu’un faible taux de magnésium peut exacerber les effets du stress oxydatif et d’autres facteurs comme un mauvais sommeil.

Comment savoir si vous en consommez suffisamment ?

Les aliments sont la principale source de magnésium pour l’homme. En effet, ce nutriment doit provenir de notre alimentation car l’organisme ne le produit pas. Cependant, des études estiment qu’environ la moitié des personnes n’en consomment pas assez. Il est également prouvé que les aliments contiennent de plus faibles concentrations de minéraux qu’il y a 60 ans.

Les personnes âgées ont tendance à consommer encore moins de magnésium, bien que leurs besoins alimentaires soient en réalité plus élevés que ceux des jeunes adultes. Certaines affections comme les maladies gastro-intestinales et le diabète augmentent également le risque de carence. Une consommation élevée de zinc, la déshydratation et un faible apport en protéines peuvent également affecter la capacité de l’organisme à absorber suffisamment de magnésium.

Afin de déterminer si votre taux de magnésium est sain, les médecins effectuent généralement un test sanguin ou urinaire. Vous êtes préoccupé par votre régime alimentaire ou par des symptômes potentiels ? N’hésitez pas à en discuter avec votre médecin.

Voici quelques signes potentiels d’une carence en magnésium :

• Fatigue
• Spasmes musculaires
• Faiblesse
• Nausées ou perte d’appétit
• Engourdissement ou picotement
• Arythmie

Quantités quotidiennes recommandées

Comme pour la plupart des nutriments, la consommation d’un régime équilibré suffit à la majorité des personnes en bonne santé pour rester en bonne santé. Le manuel sur les apports nutritionnels de référence publié par le réseau Morphée établit des recommandations d’apports quotidiens :

Principales sources alimentaires de magnésium

Curieux d’intégrer davantage d’aliments riches en magnésium dans le régime alimentaire de votre famille ? Les légumes verts feuillus, les noix, les légumineuses et les céréales enrichies sont les meilleurs choix. Voici les principales sources de ce nutriment important, selon la base de données du ministère de l’Agriculture :

• Légumes à feuilles : épinards, chou frisé, bette à carde, chou vert.
• Graines : citrouille, chanvre, lin et sésame.
• Haricots : haricots de Lima, haricots blancs, pois à œil noir, haricots rouges, pois chiches, lentilles, edamame, soja/tofu.
• Poissons : thon, maquereau, goberge.
• Grains entiers : riz brun, riz sauvage, quinoa, boulgour, sarrasin.
• Noix : amandes, noix du Brésil, noix de cajou, pignons de pin, noix de Grenoble.
• Fruits : bananes, avocats, goyaves, fruits secs, kiwis, mûres.
• Produits laitiers : yaourt, lait
• Chocolat noir
• Café/espresso
• Mélasse

Suppléments de magnésium

La supplémentation en magnésium est parfois recommandée pour les personnes souffrant d’insomnie et d’autres problèmes de sommeil. Cependant, les experts ne s’accordent pas définitivement sur l’efficacité des suppléments pour le sommeil.

Une étude menée auprès de personnes âgées a examiné si les suppléments de citrate de magnésium pouvaient améliorer le sommeil. Tous les participants à l’étude avaient une mauvaise qualité de sommeil, et 58 % d’entre eux consommaient moins que l’apport alimentaire quotidien recommandé en magnésium. Ceux qui en consommaient moins étaient plus susceptibles d’avoir un indice de masse corporelle plus élevé. Ils présentaient également davantage de marqueurs inflammatoires de stress chronique. Les chercheurs ont constaté que les suppléments augmentaient les niveaux de magnésium chez les personnes présentant des carences, et réduisaient également les marqueurs d’inflammation. L’étude n’a cependant pas trouvé de liens définitifs avec l’amélioration de la qualité du sommeil.

Une autre petite étude a porté sur des adultes âgés souffrant d’insomnie. Les chercheurs ont constaté que, si le magnésium n’avait pas d’incidence sur la durée totale du sommeil, il apportait une amélioration modeste des symptômes de l’insomnie et de la capacité à rester endormi. Une autre étude portant sur les effets des suppléments de magnésium sur les crampes nocturnes dans les jambes n’a pas trouvé de différence mesurable au-delà de l’effet placebo.

Peut-on en consommer trop ?

Le risque de consommer trop de magnésium d’origine alimentaire est assez faible pour les personnes en bonne santé. Une quantité excessive de magnésium est généralement éliminée du corps par les reins.

La consommation de doses élevées de suppléments peut toutefois entraîner des nausées et des effets semblables à ceux des laxatifs. Les suppléments de magnésium peuvent également interagir avec certains types de médicaments. Il s’agit notamment des suppléments riches en magnésium, des médicaments contre l’ostéoporose, de certains antibiotiques, des diurétiques et des antiacides de type inhibiteur de la pompe à protons. Consultez toujours votre médecin en cas de modification des suppléments et du régime alimentaire.

À retenir

Le magnésium est un minéral vital pour la santé et le bien-être. Il protège notre cœur, nos os et notre système nerveux. Il permet à nos horloges biologiques et à nos cerveaux de fonctionner correctement. En faisant tout cela, le magnésium nous aide à mieux dormir et à moins stresser.

Vous voulez tirer le meilleur parti de ce minéral ? Intégrez une grande quantité d’aliments riches en minéraux dans votre alimentation, adoptez des habitudes de sommeil saines et surveillez votre stress. Ensemble, ces éléments contribuent à prévenir l’épuisement du magnésium et à alimenter votre organisme.