Cercle de luminosité étincelante

Quel est l’impact de la luminosité sur le sommeil ?

Afin de compléter l’article sur la lumière bleue, nous allons aborder l’impact de la luminosité sur le sommeil. Vous allez voir qu’il y a bien des nuances.

Ainsi, nous allons voir le rôle de la lumière, la notion de luminothérapie, l’obscurité pour dormir, les solutions, le tout mêlé à des anecdotes.

Aujourd’hui la lumière est partout, il est difficile de trouver un endroit totalement plongé dans l’obscurité, sans aucune luminosité particulièrement dans les milieux urbains.

Par conséquent, nous sommes éclairés presque 24h sur 24h. Bon, ce n’est pas pour autant que ça fait de nous des lumières (navré, je ne pouvais pas m’en empêcher). Imaginez une ville comme Las Vegas !

Las vegas la nuit


Premièrement, voici quelques définitions simples afin d’aborder ce qui va suivre convenablement :

  • Lumière : Phénomène physique produisant une sensation visuelle, qui éclaire, rend visible.
  • Luminosité : Propriété d’une surface à émettre de la lumière, qualité de ce qui est lumineux.
  • Luminothérapie : Traitement médical d’exposition à la lumière.
  • Obscurité : Absence de lumière, état de ce qui est obscur.

Quel est le rôle de la lumière ?

Femme marchant sur une plaine avec la lumière du soleil

La lumière jouerait un rôle dans l’endormissement et dans le réveil. Durant la journée, il faudrait pouvoir s’y exposer un maximum.

Elle nous maintiendrait éveillé, influerait principalement sur notre énergie, notre humeur et notre sommeil, et serait indispensable à la vie.

Quand il fait grand soleil et que le ciel est bleu, personnellement je me sens inspiré, joyeux, bien, motivé, j’ai de l’énergie.

En revanche, lorsqu’il fait gris, ce n’est pas pareil et certaines personnes sont plus sensibles à ces variations que d’autres.

La lumière est soit naturelle et c’est la forme d’exposition qu’il faudrait privilégier, attention aux yeux et à la peau bien sûr !! Soit artificielle via les éclairages modernes.

L’alternance de lumière/obscurité va fortement influencer notre horloge biologique laquelle régule notre rythme circadien. Ce dernier fait comprendre au corps quand il faut être réveillé et quand il faut dormir.

En effet, la lumière naturelle et l’obscurité sont 2 éléments physiques essentiels pour structurer les rythmes biologiques ainsi que le sommeil.

Plus on s’expose à la lumière en journée plus les niveaux de mélatonine vont augmenter et plus le sommeil sera susceptible d’être de bonne qualité.

D’où peut-elle provenir ?

Abat-jours et néons violets

Depuis l’intérieur :

  • Lampes
  • Lampadaires
  • Plafonniers
  • LED
  • Bougies, feu de cheminée (bien s’assurer que ces 2 soient éteints avant de faire dodo au risque de dormir à vie, si vous voyez ce que je veux dire !)
  • Lumière noire (les néons qui font ressortir tout ce qui ne se voit pas et surtout le blanc, je le cite car j’en avais 2 dans ma chambre étant ado)
  • Liseuses (petites lampes pour lire d’où son nom)
  • Veilleuses (principalement pour les enfants)
  • Écrans divers (smartphones, tablettes, télévision…)
  • Éléments phosphorescents (aiguilles de montres, de réveils)
  • Lumières des appareils électroniques en veille ou en charge (sous forme de points rouges, verts, blancs, clignotants)
  • Réveils (réveil lumineux, radio réveils)
  • Pièces laissées allumées

Soleil couchant à travers une fenêtre

Depuis l’extérieur :

  • Soleil
  • Lune
  • Étoiles
  • Éclairage public
  • Phares de véhicules
  • Projecteurs
  • Gyrophares (camions poubelles, pompiers, police…)
  • Éclairs
  • Lumières de fêtes, guirlandes clignotantes ou fixes
  • Feux d’artifices

On peut se rendre compte aussi bien à l’intérieur qu’à l’extérieur que les sources de luminosité peuvent être nombreuses et variées. Ah donc c’est peut-être pour ça qu’on devient des illuminés !? Pas de conclusion hâtive.

Si son exposition en journée est recommandée, la nuit c’est totalement l’inverse. Il est vrai qu’elle peut se transformer en véritable ennemie du sommeil.

En effet, elle peut-être un facteur majeur dans les causes d’insomnies.

La luminosité la nuit modifierait, voire arrêterait la sécrétion de mélatonine, notre hormone du sommeil. Cela retarderait l’endormissement voire empêcherait complétement de dormir.

La nuit, la lumière dégagée soit par des éléments intérieurs, soit extérieurs parfois même les 2 peut être nocive.

Cela pourrait réellement perturber votre nuit et impacter fortement la qualité de votre sommeil et de votre santé.

Comment la luminosité a participé au développement d’un burnout dans mon cas ?

Spirale triangulaire avec néons violets

Si vous avez lu mon témoignage, je vais revenir ici sur la phase 3 : Burnout.

Suite à mon expatriation en Angleterre en 2014,

Plusieurs facteurs ont joué dans le développement du burnout. Le manque de sommeil a été un véritable accélérateur et un des éléments déclencheurs.

Avec plus de recul, j’ai pu clairement analyser ce qu’il s’était passé.

Par conséquent, ce manque de sommeil a été provoqué par deux choses dont je n’ai pas pu mesurer l’impact à long terme.

Premier élément

Premièrement, la maison dans laquelle j’ai habité 3 mois avant de déménager par la suite. J’étais dans une chambre lit contre le mur, une grande fenêtre en face, pas de volets, ni de stores, ni de rideaux.

J’étais directement confronté aux éléments lumineux extérieurs tels que la Lune, le soleil levant face à moi, les lampadaires du lotissement, les phares de voiture.

Jeune homme assis à coté de sa fenêtre et son lit


Deuxième élément

Deuxièmement, fait qui n’est rien d’autre qu’une réaction à la première cause. Celui d’appréhender de ne pas dormir assez pour récupérer des journées intenses de travail, ce qui retardait mon endormissement.

Pendant 3 mois, j’ai donc encaissé le manque de sommeil avec un rythme effréné de travail tant physique que moral. J’ai ensuite déménagé dans une autre maison, cette fois la fenêtre du mur derrière la tête de lit.

Il y avait un simple store vénitien mais ça ne suffisait vraiment pas à cacher la luminosité entrante.

A cette période le soleil se levait à 6h derrière moi. Ça éclairait totalement ma chambre. 2 mois plus tard j’étais en arrêt, je venais de faire un burnout. Soit 5 mois après mon expatriation.

J’ai également essayé le masque de sommeil, impossible de dormir avec par rapport à la gêne que ça me provoquait et pas habitué non plus.

Dans la 2ème maison, j’ai commencé à mettre des sacs poubelles noirs derrière le store mais la lumière passait quand même.

Suite à mon burnout, j’ai compris que si je voulais continuer à dormir et éviter que ça recommence, je devais trouver une solution radicale qui empêcherait totalement la luminosité de rentrer dans la pièce.

Solution miracle

Après m’être rétabli un mois en France bien qu’encore fragile, je suis retourné en Angleterre dans la maison où j’étais. Cette fois, j’ai décidé de scotcher des cartons derrière le store sur toute la baie vitrée.

Ce fut par ailleurs, la solution que j’ai utilisé jusqu’à mon retour en France en 2017.

Enfin, j’ai pris conscience, que je ne pouvais pas dormir dans une pièce lumineuse et qu’il fallait que je sois dans l’obscurité totale.

J’ai réalisé l’importance que ça pouvait avoir et que c’est un élément que l’on ne peut pas négliger, sinon les conséquences peuvent être catastrophiques.

Donc, oui la luminosité peut-être un vrai ennemi de la nuit et faire très mal.

Quelles solutions pour se plonger dans l’obscurité et empêcher la luminosité de rentrer dans votre chambre ?

Porte de chambre dans le noir

De toute évidence, le but va être de s’isoler de toutes les sources de luminosité possibles provenant de l’intérieur comme de l’extérieur.

1/ Installer des volets, rideaux, stores, doublures, films

Les volets roulants seraient la solution la plus efficace pour être dans l’obscurité totale.

A noter que les volets roulants électriques installés à l’extérieur peuvent parfois faire du bruit lorsqu’il y a du vent donc pas top pour dormir.

Les stores enrouleurs occultants qui bloquent 90% de la lumière à poser sur l’ouvrant de la fenêtre. Ensuite, il y a les stores vénitiens, enrouleurs mais la lumière n’est pas bloquée suffisamment.

Les rideaux occultants idéalement de couleur bleue foncée, choisir une tringle un peu plus large que la fenêtre afin de bloquer un max de lumière sur les côtés.

Vous pourriez mettre des doublures occultantes sur vos rideaux légers.

Des films opaques sur les vitres, qui puissent s’enlever le jour et se remettre la nuit (électrostatiques).

Ensuite, vous pourriez combiner les stores et rideaux par exemple ou les films opaques et rideaux occultants.

J’aurais bien aimé avoir ces solutions lorsque j’étais confronté à la luminosité entrante.

Les cartons en système D, c’est pas cher mais pas idéal niveau pratique et déco.

2/ Fermer la porte de sa chambre

Vous pourriez compléter en rajoutant un boudin de porte s’il y a des espaces en bas qui laissent passer la lumière.

3/ Débrancher tous les appareils high-tech

Homme ampoule se branchant lui-même

Qu’ils soient à l’intérieur de la chambre ou à l’extérieur.

Toutes les petites lumières des appareils en veille peuvent être une vraie pollution lumineuse. TV, radio-réveil, réveil électrique, réveils lumineux, box wi-fi, interrupteurs rétro éclairés, alarmes, chargeurs, télécommandes imprimantes, appareils en charge… Les éteindre ne suffit pas parfois.

Aujourd’hui il y a des multiprises avec un bouton de sécurité (fonction orage) permettant de couper le courant des appareils et d’éviter de débrancher et rebrancher à chaque fois. En plus de favoriser un meilleur sommeil, vous ferez des économies d’énergie.

N’oubliez pas les éléments phosphorescents (aiguilles de réveil, de montres) à écarter de votre vue.

Autre astuce, n’ayant pas de clim, l’été je mets un ventilateur dans la chambre qui a un mode nuit (silence). Seulement la touche est rétro-éclairée sur le ventilateur, cette petite lumière me gênait pour dormir.

J’ai fini par mettre un morceau de scotch noir US dessus pour masquer totalement la lumière de l’interrupteur.


4/ Sortir tous les appareils à écrans à lumière bleue de la chambre

Si vous vivez dans un studio mettez-les dans l’armoire, la commode, les toilettes, le dressing, un tiroir. Mettez un drap sur la TV, cela vous dissuadera de vouloir l’allumer.

Dans le cas où vous vous réveillez avec votre smartphone, il faudrait vraiment le mettre en mode avion sinon vous devriez éviter de le garder à côté de vous la nuit.

5/ Mettre un masque de sommeil

Le masque serait plus recommandé lorsque vous voyagez ou en déplacement mais vous pourriez essayer de voir si c’est bénéfique et si ça ne vous gêne pas.

Dans le cas où vous ne pouvez pas dormir dans le noir complet, vous pourriez mettre une légère veilleuse jaune très proche du sol.

Avez-vous déjà dormi à la belle étoile ?

Nuit à la belle étoile

Voici deux nuits à la belle étoile vécues qu’il me semblait sympa de partager avec vous.

Première nuit

La première fois que j’ai dormi à la belle étoile, c’était au tout début du mois de juin, il y a presque 20 ans chez les parents de mon ami d’enfance.

Nous étions dans le jardin, installés chacun sur un transat avec un surmatelas. En effet, car sans être habitué imaginez l’effet des lattes en plastique dur direct sur le dos.

Quelques étoiles filantes ont été aperçues avant de sombrer pour un court instant…les moustiques étaient en plein festin, la luminosité de la lune assez puissante, le frais et l’humidité en pleine nuit (début juin) et le lever du soleil à 6h, réveil naturel vous dîtes ?

Si je m’en rappelle aussi bien c’est que je n’ai pas dormi !

Deuxième Nuit

La seconde fois, j’étais en camp de vacances, au bord d’une rivière près de Pernes-les-Fontaines :

Après une veillée autour d’un feu et de quelques marshmallows carbonisés. Nous étions tous disposés en cercle autour du feu de camp sur un matelas avec un sol composé de gros galets !!

Oui, pas les pierres pour faire des ricochets mais celles que vous balancez pour faire un gros plouf dans l’eau…aouch.

Fort heureusement, nous avions nos matelas de camping de 3 cm d’épaisseur…autant comparer ça à une feuille de papier. Le sac à dos en guise d’oreiller.

Sur cette surface inégale voire bien accidentée, nous étions en mode auto-massage douloureux. A chaque mouvement un massage ou un coup (dur de définir).

Cette nuit-là, on aurait même pu rêver qu’on allait se transformer en hématomes.

Enfin, je devais trouver la bonne position pour me caler un vrai casse-tête et ensuite je devais rester figé !!

La lune éclairait bien et avec la forêt derrière, il y avait la peur des bêtes, les loups, les ours, les serpents, les lions (oui, s’ils s’échappent d’un zoo) …ah les films. Pour le coup, c’était plutôt des moucherons !

Ces expériences étaient vraiment intéressantes. Ce qui m’a le plus marqué c’est la lumière dégagée par les rayons de la Lune et des étoiles. Et pourtant, on est 500 000 fois en dessous de l’intensité lumineuse du soleil.

Même s’il existe aujourd’hui des concepts avec plus de confort pour dormir à la belle étoile (à tester), je ne recommanderais pas forcément cette expérience pour passer une bonne nuit de sommeil.

Pourquoi dort-on les yeux fermés ?

Femme endormie

Le corps humain est normalement constitué de paupières (≈2 mm d’épaisseur) qui dans le cadre du sommeil servent à limiter la lumière pénétrant dans les yeux. C’est pour ça que l’on dort les yeux fermés pas mal non ?

Quelle belle déduction, bravo Sylvain, parfois il suffisait juste de se poser la question.

Lors de la phase de somnolence, une hormone appelée sérotonine est sécrétée et favoriserait le relâchement des muscles dont ceux situés au niveau des yeux. Les paupières se fermeraient par réflexe comme une porte automatique.

Bon d’accord, certains dormiraient avec les paupières ouvertes, les raisons peuvent être multiples et dans ce cas, je recommanderais vivement de prendre rendez-vous avec un médecin traitant et un ophtalmologiste.

La luminothérapie, qu’est-ce donc ? 

Même si l’on comprend qu’il faudrait être dans l’obscurité totale lorsque l’on dort pour avoir une qualité de sommeil optimale, certaines personnes ne sont pas assez exposées à la lumière durant la journée.

Que ce soit pour plusieurs raisons: saison, travail dans un endroit sombre, travail de nuit, sédentarité, cela pourrait causer des dérèglements dans les cycles (éveil/sommeil).

Venant du sud après avoir passé 3 ans en Angleterre, j’ai constaté les dégâts quand je suis rentré en France. Une perte de cheveux massive, une blancheur de peau digne de Barnabas Collins dans Dark Shadows et un moral en dessous du niveau de la mer.

Le manque de vitamine D dû au manque de luminosité serait un problème de santé publique au Royaume-Uni.

La luminothérapie est utilisée aujourd’hui afin de pallier au manque d’exposition à la lumière naturelle. Elle traiterait les dérèglements de l’horloge interne telle que les dépressions saisonnières.

Son utilisation se ferait plus particulièrement entre Septembre et Mars en Europe où les jours raccourcissent.

Son principe consiste à exposer son visage ou d’autres parties du corps à une lumière artificielle blanche qui imiterait la lumière du soleil.

Des filtres sur la lampe de luminothérapie pourraient aussi être utilisés afin d’élargir son utilisation pour d’autres raisons par exemple la cicatrisation.

En effet, les différentes couleurs (spectres) de lumières agissent différemment sur l’homme et l’environnement. Il y a même des lampes qui simulent l’aube pour se réveiller et reproduire un réveil avec la lumière naturelle.

En conclusion, la luminothérapie pourrait aider les personnes ayant des troubles du sommeil, les travailleurs de nuit, en cas de décalage horaire et bien plus.

Pour compléter, voici 2 liens dont le 1er inclut une vidéo explicative :
Lumière
Luminothérapie

Luminosité vs Obscurité :

Main tenant un rond lumineux dans l'obscurité

Nous l’avons vu, la luminosité est très importante en journée (je me répète oui) mais la nuit c’est bien le noir intégral qu’il faudrait privilégier.

Rappelez-vous dans les visiteurs (jour/nuit, jour/nuit, jour/nuit…), vous allez me dire encore une belle référence ! Même au moyen-âge, ils comprenaient ça.

Dans certains pays proches des pôles, les populations sont beaucoup plus exposées aux troubles du sommeil du fait qu’il peut faire jour pendant presque 6 mois et nuit pendant les autres 6 mois.

Si la luminosité est importante dans votre chambre la nuit, le cerveau va croire qu’il fait jour et cela va dérégler votre horloge interne et donc impacter votre santé.

“Obscurité, tu seras dorénavant pour moi la lumière”

André Gide

L’obscurité est en général décriée comme quelque chose de négatif, de mauvais, de malsain. Pas ici, détrompez-vous ! Ce serait plutôt la star de la nuit.

Dormir dans le noir complet va inciter à faire le vide, à se relaxer, se reposer et va être essentiel dans la sécrétion de mélatonine, notre hormone du sommeil. Ce qui devrait vous aider à vous endormir.

L’obscurité empêcherait le développement du diabète, limiterait l’obésité en favorisant un bon système hormonal et donc le bon fonctionnement du métabolisme.

Elle préviendrait donc les maladies cardiovasculaires, certains cancers, les troubles de l’humeur, la dépression, le stress et protègerait vos yeux.

Pour finir, cela va dépendre de la sensibilité de chacun, certaines personnes préférant laisser un léger fil lumineux ou bien un interstice afin de faire passer la lumière du soleil pour se réveiller naturellement.

Comment faire si j’ai peur de l’obscurité ?

Dans ce cas, c’est la 1ère chose à traiter avec un spécialiste (sophrologue, psychologue). Mais vous ne croyez pas que j’allais vous laisser avec cette simple réponse ! J’ai publié un article avec 10 conseils pour pouvoir dormir dans l’obscurité quand on en a peur, n’hésitez pas à le consulter en cliquant ici.

Visage d'une femme dans l'obscurité avec un faisceau de luminosité

Le contenu de cet article est fourni à titre informatif uniquement, il ne remplace en aucun cas une consultation médicale. Nous sommes tous différents et les résultats peuvent varier selon les personnes. Ce qui a marché pour moi ne marchera pas forcément pour d’autres et vice versa.

Si vous avez aimé l'article, n'hésitez pas à le partager :)

7 commentaires pour “Quel est l’impact de la luminosité sur le sommeil ?

  1. Coucou! Merci pour cet article!
    Il est important de faire attention à soi et à son sommeil.
    Perso, j’ai des grosses chaussettes devant mon radio réveil pour être dans l’obscurité totale! Et en voyage, je dors toujours très mal!
    Belle journée à toi,

  2. très bon article. Nous avons fait des travaux pour mettre des stores plus opaque à toutes nos fenêtres y compris d’un couloir qui donne sur nos chambres et bien je dors le week end 1h de plus qu’avant 🙂

    1. Merci pour ce témoignage Magali,
      En changeant quelques détails, vous avez indirectement investis dans votre santé et 1h en plus de sommeil, ce n’est vraiment pas négligeable. Super 🙂 !
      Au plaisir,

  3. Superbe article, je connaissais déjà la luminothérapie, mais j’ai appris pleins de petits faits très intéressants comme pourquoi dort-on les yeux fermés.

    De plus, j’ai bien aimé que tu te livres sur ton expérience personnel.
    Bravo

    Sullivan de https://jeuxetescape.com

    1. Un grand merci pour ton retour Sullivan, cela fait plaisir à lire 🙂 !!
      Au plaisir,

  4. Bonjour, j’ai lu il y a peu le livre de Matthew Walker “Pourquoi nous dormons” qui explique très bien le fonctionnement du sommeil et en effet la lumière joue un grand rôle dans le sommeil. Personnellement je ne me passerais plus jamais de mes volets et du noir complet (avec toutes les petites lumières cachés), j’active aussi la l’option de lumière jaune sur mon smartphone au moins 3 heures avant de dormir. Et dormir mes 8 heures est devenu indispensable. Merci de faire passer le message.

    1. Bonjour David,
      Ce livre est une vraie référence pour comprendre et aussi appliquer. Une fois que l’on voit le résultat dans le noir complet, il devient difficile de ne plus dormir sans lumières. Le mode nuit sur le téléphone 3h avant de dormir est déjà un super réflexe !! C’est 8h pour moi aussi 😉.
      Au plaisir,

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