Spots de lumière bleue

Quels sont les effets de la lumière bleue sur le sommeil ?

Qu’est-ce que la lumière bleue et quel est son impact sur le sommeil ? Quelles sont les alternatives et solutions ?  

Tête éclairée par un faisceau lumineux


Dans cet article, je vous propose d’en connaître davantage sur la lumière bleue et le sommeil.

Le corps possède une horloge interne (située dans le cerveau) qui régule plusieurs rythmes biologiques dont un d’une durée de 24h appelé rythme circadien.

Ce dernier serait responsable de dire à notre corps quand il faut dormir et quand il faut se réveiller. D’ailleurs, Il possède de nombreuses autres fonctions essentielles.

Le rythme circadien serait en partie régulé sous l’effet de l’exposition à la lumière via des cellules se trouvant dans les yeux (mélanopsines) et par leur diffusion dans notre corps. Prenant en compte le type de lumière et son intensité.

L’exposition à la lumière bleue a été fortement accentuée cette dernière décennie avec l’apparition des appareils digitaux.

La modernisation de l’éclairage artificiel avec l’arrivée des LED (diodes électroluminescentes) partout => ampoules, écrans, phares, néons fluorescents. 

Un autre souci est l’addiction que les nouvelles technologies engendrent. Beaucoup y sont accros et parfois sans s’en rendre compte.

Il existe même des détox numériques ! Impensable il y a quelques années en arrière.

Le fait de passer un temps démesuré sur un smartphone, ordinateur, tablette, télévision, jeux vidéo, liseuse numérique a bouleversé nos modes de vie.

Et ce n’est pas sans conséquences.

Suite à une étude américaine datant de 2015, nous aurions perdu 1h de sommeil en moyenne à l’échelle mondiale depuis longtemps, c’est grave docteur !

Homme avec masque regardant son téléphone dans une discothèque


Comment agit la lumière bleue ?

Au lieu de vous ennuyer avec des termes et explications techniques que je ne maîtrise pas suffisamment. Voici une vidéo que j’ai appréciée définissant la lumière bleue et son impact sur le sommeil :


Comment limiter et diminuer l’impact de la lumière bleue sur notre sommeil (et sur nos yeux en passant) ?

Une surexposition à la lumière bleue dérèglerait notre rythme circadien et donc notre sommeil, davantage au moment de se coucher.

Voici quelques conseils que j’ai pu essayer, mettre en place ou que j’utilise dans ma vie quotidienne:


1/ Eviter d’avoir une télévision dans sa chambre

D’ailleurs, je sais que certains d’entre vous risqueraient de râler. J’en ai aussi eu une et je l’ai viré. Après, ce n’est pas un drame d’en avoir une, si vous êtes disciplinés.
  
Disciplinés hein, entre nous, la TV peu importe où elle se trouve, vous seriez fort probablement tentés de l’allumer.

Lorsque j’étais Barman, j’avais un rythme de vie complètement décalé et détraqué. J’avais une TV dans ma chambre avec la console en plus, ça n’arrangeait pas les choses. 

J’ai donc fini par comprendre qu’une chambre sert à se préparer au sommeil et à dormir, principalement…et plus si affinités (je vous ai vu venir) !

Certaines personnes ont une télévision dans chaque pièce. Une dans le salon, une dans la chambre. Parfois même dans la cuisine pour accompagner Cyril, top chef, Maïté ou pour regarder les 12 coups de midi alors que les patates cuisent au four.
  
Contrairement à ce que l’on peut croire la TV ne vous aiderait pas à dormir, au contraire. Elle vous stimulerait et retarderait votre endormissement, même si vous vous endormez devant.

Cela risquerait de perturber votre horloge interne et votre rythme du sommeil.

Alors la TV de la chambre, on en fait quoi !? Vendez-la, donnez-la ou mettez-la dans le salon si vous n’en avez pas ! Attention, ce n’est pas pour la remplacer par la petite cubique de la cuisine (dédicace à nos grand-mères).

Autrement dit, vous allez vous exploser les yeux sur celle-là ! A moins de la regarder avec des jumelles.

Petite tv cubique en cuisine

2/ Diminuer la luminosité des écrans

Premièrement, vaudrait-il mieux regarder nos écrans avec la lumière allumée ou dans l’obscurité ?

Désormais, le fait de regarder un écran dans l’obscurité augmenterait considérablement la fatigue visuelle.

Utiliser une lumière tamisée ou avec des tons rouge-orangés, pas nécessairement intense serait idéale dans la pièce. Ne pas l’avoir de face ou dos serait préférable.

La luminosité de l’écran devrait donc être adaptée à la luminosité ambiante.

Avant de passer directement en mode nuit, vous pourriez déjà commencer par diminuer la luminosité de l’écran.

D’ailleurs, si vous faites partie de ceux qui travaillent sur ordinateur 7h à 8h par jour voir plus (parfois avec 2 écrans, c’est mon cas). Ne pensez-vous pas que vos yeux mais aussi votre cerveau mériteraient, un peu de repos !? 

Par exemple, il m’est arrivé de regarder mon smartphone pendant trop longtemps dans le noir et quand j’allumais la lumière j’avais des nausées et j’étais étourdi.

Effectivement, les fois où je restais sur mon téléphone allongé dans le lit avant de dormir, il m’était ensuite impossible de trouver le sommeil pendant un moment.

Femme couchée au visage éclairé en bleu

Voici quelques applications pour limiter et atténuer la lumière bleue : 

PC & Mac :
F.Lux


Android : 
– Filtre de Lumière Bleue (Blue night)
– Filtre Lumière Bleue – Mode Nuit, Bien Dormir
– Twilight
– Easy Eyes
– Iblue Filtre à lumière bleue


Ios : Utilisez le mode night shift qui est déjà intégré sur Apple.


3/ Couper les écrans 1h à 3h avant de vous coucher

Afin de ne pas retarder l’endormissement, il faudrait arrêter de regarder les écrans 1h à 3h avant d’aller se coucher. Que ce soit TV, téléphone, tablette, ordinateur, jeux vidéo, liseuse numérique.

Qui est prêt à faire ça ? Tentez et lancez-vous un défi !

Prenez donc un calendrier et mettez-vous des rappels ou une alarme.

Commencez par stopper les écrans 1h avant d’aller dormir un jour, ensuite testez une semaine, un mois…et après vous passez à 2h un jour et ainsi de suite.

Cela deviendra une habitude et je pense que vous allez apprécier les bénéfices.

Pour que ça soit optimal, encore faut-il que vous sachiez à quelle heure vous allez-vous coucher chaque jour !? 


Les petits détails peuvent faire une grande différence.


Dans le cas où vous seriez tenté de prendre votre smartphone la nuit, vous pourriez avant de vous coucher l’éloigner pour qu’il ne soit pas à portée de mains. En clair, que lorsque vous êtes allongé, vous ne puissiez pas l’attraper.

Ensuite, au réveil, vous n’auriez pas le choix que de vous lever (avec douceur) pour éteindre l’alarme.

Cette méthode pourrait vous éviter de vous recoucher, vous rendormir et être en retard au boulot.

Femme assise sur son lit regardant son smartphone

4/ Éteindre les appareils électroniques ou utiliser le mode avion

Du coucher au lever, tous les écrans devraient être soit éteints, soit être mis en mode avion et avec les filtres de luminosité (en mode nuit). Radical mais indispensable. 

Parfois le réveil ne va pas sonner si l’appareil est éteint, d’où l’utilisation du mode avion. Faites le test, pour ne pas avoir de mauvaises surprises.

Lorsque vous êtes en train de nager, vous n’utilisez pas votre smartphone, ne vous préoccupez pas des notifications reçues, n’y répondez pas. Sinon vous pourriez vous noyer.

Quand on dort ou du moins que l’on essaie, c’est pareil. Il vaudrait mieux se noyer dans son sommeil. 

Il faut être à ce que l’on fait. Pas essayer de faire 2 ou 15 choses en même temps.

De nos jours, certains mangent avec la fourchette dans la main et le téléphone dans l’autre. Bientôt, on coupera les patates avec. Une raclette numérique !

Je parie que le temps passé aux toilettes a augmenté aujourd’hui. Pourquoi ? Si chaque personne y va en regardant sa série préférée, bon voilà.

En espérant que vous ne lisez pas ces lignes en mangeant.


5/ Ne pas se jeter sur son smartphone au réveil ! 

Nous avons compris que la lumière bleue stopperait la production de mélatonine, notre hormone du sommeil. En journée, elle augmenterait l’éveil, l’attention, la mémorisation, la concentration, agirait sur l’humeur

Toutefois, ce n’est pas une raison pour se jeter sur son smartphone quand le réveil a sonné ou que l’on vient d’ouvrir les yeux.

Vous pourriez le mettre en charge si besoin et le laissez de côté le temps de vous réveiller tranquillement pour émerger et vous reconnecter à la réalité.

Visage d'un homme éclairé par une lumière bleue regardant son smartphone

Alternatives : 

Que faire le soir à la place de regarder notre film, série ou la story de Michel sur insta ? 
  

a/ Lire un livre (papier)!

Préférez un livre de fiction pour lequel vous n’avez pas trop à réfléchir au risque que votre sommeil en pâtisse.

Par exemple, si vous êtes plongé au cœur d’une intrigue de fou telle que : Qui de Maurice ou Gertrude a pu kidnapper ce jeune renard ? Vous allez y penser toute la nuit !

Cela pourrait-être une BD sans trop d’action, un livre inspirant (type autobiographie par exemple) mais pas trop psychologique. Votre livre favori.

Si vous êtes déjà allongés, il serait conseillé de ne pas lire plus de 30 min.

Utilisez une lampe de lecture qui diffuse une lumière rouge-orangée, comme la lumière émise par une bougie.

Abat-jour diffusant une lumière orangée

b/ Écouter une musique douce et relaxante

Vous aurez donc compris que ce n’est pas le moment d’écouter Metallica, du punk, de l’électro ou du rap. Au risque de détruire votre chambre…

Clairement, cela risquerait de vous stimuler et pourtant une étude Australienne de 2015 prouve le contraire. Cela permettrait à certains de se décharger du stress et de se sentir détendu.

Hélas, cela n’a pas été mon cas. Les nombreuses fois où j’ai écouté des genres musicaux stimulants avant de me coucher, mon endormissement a été fortement impacté, j’avais plus envie de faire la fête qu’autre chose.

Alors, quel type de musique écouter ? 

Il n’y en pas vraiment cela dépend de chacun.

Personnellement, je m’orienterais vers le jazz, lounge, chill out, pop, classique mais aussi des sons de nature, le bruit des vagues, le ruissellement de l’eau, etc. 

Essayez différents types pour trouver lequel vous aiderait et vous conviendrait le mieux. 

Par exemple, l’artiste Moby a sorti des albums de sons dédiés au sommeil et à la relaxation disponibles sur Spotify, Deezer, Apple music, Youtube :
– long ambients 1 : Calm.Sleep
– long ambients two
– live ambients
  
Écoutez des sons qui vous plaisent. Allongez-vous et concentrez-vous sur l’écoute, détendez-vous, relaxez-vous, évadez-vous.

Mettez-vous comme dans un cocon ou rien ne peut vous atteindre, imaginez des choses qui vous détendent et profitez ! 

L’idéal pour plus de liberté et de confort serait d’utiliser un casque ou des écouteurs sans fil.
  

c/ Dessiner ou faire du coloriage anti-stress

Sur papier bien sûr, le but est d’éviter la lumière bleue. Vous pourriez en sélectionner plusieurs qui vous plaisent et les imprimez. Ou achetez un cahier directement. Cela va vous calmer et occuper votre esprit.

d/ Apprendre à faire des origami

Ces fameux pliages japonais permettraient de se détendre.

Elephants en origamis


e/ Faire des jeux de société

Préférez les puzzles par exemple, oubliez docteur Maboul et le rubik’s cube.


f/ Prendre un carnet de notes et écrire

Vos pensées, un roman, ce qui vous passe par la tête, des choses que vous aimez bien.

Vous pourriez écrire les mauvais moments de la journée sur une feuille et ensuite la broyer de toutes vos forces et la jeter à la poubelle. 

Ensuite, vous pourriez écrire les points positifs de votre journée même si elle n’a pas été exceptionnelle.


g/ Préparer votre menu pour la semaine

Pourquoi ne pas prévoir les dîners, si vous déjeunez au travail.

Savoir à l’avance ce que vous dinerez, serait du stress en moins quitte à préparer les recettes et même certains plats à l’avance si possible.


h/ Commencer une activité qui nous plaît et qui ne sollicite pas les écrans

Cela pourrait être d’apprendre une langue étrangère, peindre, sculpter, faire des bracelets, des scoubidous…!

Alors et pour les travailleurs de nuit  ?

Pour ceux les plus exposés aux écrans et à la lumière artificielle pendant la nuit, il serait conseillé de porter des lunettes avec filtres anti-lumière bleue et d’utiliser les applications avec filtre de nuit, tels que ceux vus plus haut dans cet article.

D’après, certains opticiens le fait de mettre des lunettes aux verres orangés un peu avant de rentrer tôt le matin et dormir aiderait à la production de la mélatonine.

Lumière Bleue Vs Lumière Rouge :

Lumière bleue vs Lumière rouge

Vous allez me dire non mais c’est Star Wars ici. Maintenant les lumières font des battles entre elles !

Notons que s’exposer à la lumière bleue la nuit ferait croire à votre cerveau qu’il fait jour et produirait du cortisol pour vous garder en éveil. La production de mélatonine, l’hormone du sommeil serait stoppée.

Durant la journée, Il faudrait donc pouvoir s’exposer un maximum à la lumière du jour (soleil) pour être de bonne humeur et optimiser ses chances de mieux dormir la nuit.

Quant à la lumière rouge, elle aiderait à produire de la mélatonine, serait relaxante et donc aiderait à s’endormir.

Pourquoi ? Car cela reproduirait le soleil couchant avec les belles couleurs oranges et rouges avant de laisser place à la nuit. Cela ferait penser aussi aux flammes d’un feu de cheminée.

La NASA utiliserait des LED permettant de passer de la lumière bleue à la lumière rouge afin de reproduire le cycle d’une journée. Cela améliorerait considérablement le sommeil des astronautes.

Ensuite, vous pourriez remplacer quelques ampoules par des LED rouges dans certaines pièces pour une ambiance tamisée, sympa non ?

Pour conclure, on pourrait penser que la lumière à privilégier en journée serait la bleue et pour le soir (lorsqu’il fait nuit) la rouge.

Afin de compléter cet article, vous pouvez lire celui sur la luminosité et le sommeil, c’est par ici.


Le contenu de cet article est fourni à titre informatif uniquement, il ne remplace en aucun cas une consultation médicale. Nous sommes tous différents et les résultats peuvent varier selon les personnes. Ce qui a marché pour moi ne marchera pas forcément pour d’autres et vice versa.

Si vous avez aimé l'article, n'hésitez pas à le partager :)

6 commentaires pour “Quels sont les effets de la lumière bleue sur le sommeil ?

  1. Merci pour ce bel article très précis. Je ne connaissais absolument pas cet aspect scientifique (rythme circadien etc.). Très intéressant et c’est toujours utile de faire une petite piqure de rappel ;). C’est rassurant, j’applique déjà certaines de tes bonnes astuces.^^ Aussi, idéalement, appliquer une morning routine le matin. (étirement, méditation, lecture, promenade etc..) ça dissuadera d’aller sur les écrans. Et le plus simple, couper toutes les notifications (sauf appels et messages) ce qui limitera les distractions et tentations d’aller checker ses mails 50x par jour ou les réseaux sans raison… 😉

    1. Bonjour Steeve,

      Merci pour ton commentaire,
      C’est vraiment sympa de ta part de partager des idées complémentaires a cet article !!
      C’est top si tu appliques certaines des astuces citées. En effet, afin d’éviter de se réveiller dans les écrans et d’optimiser son éveil, la méditation, la lecture, les étirements sont d’excellents moyens de bien démarrer la journée !!
      Au plaisir d’échanger, 🙂

  2. Merci pour cet article très complet.
    J’avais déjà entendu le problème des lumières bleus provenant des nouvelles technologies sur le sommeil. Les articles que j’avais pu lire sur le sujet, traitaient des problèmes rencontrés mais rarement des solutions. Plusieurs de tes solutions me donne envie d’essayer. Le challenge, c’est vraiment de couper au moins 1h avant d’aller coucher. Bref, changer ses habitudes. Je vais opter pour la lecture d’un livre ;).

    1. Un grand merci Laurent pour ton commentaire,
      Essayer ne coûte rien, se challenger est une bonne chose, tu pourrais commencer avec 1h, 1 jour puis 2 puis 1 semaine….Et comme tu dis jusqu’à ce que cela devienne une habitude.
      Souvent le corps et l’être humain gèrent difficilement les changements rapides au risque d’abandonner les nouvelles bonnes actions entreprises.
      Pour que cela soit efficace, il vaudrait mieux y aller pas à pas, progressivement.
      Lire un livre serait une super option !! 😉
      Au plaisir,

  3. Les écrans … maladie du siècle ou effet pervers de la technologie malheureusement. Tu as entièrement raison il faut apprendre à s’en distancier le plus possible pour trouver un sommeil sain et réparateur … mais qu’est ce que c’est difficile … Merci pour ton article complet et très pertinent.

  4. Merci beaucoup Eric pour ton commentaire.
    Il faudrait arriver à déconnecter bien plus souvent et bien plus facilement !!

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