Théières avec plantes et pot de miel

7 recettes de tisanes efficaces pour mieux dormir

Découvrez 7 recettes de tisanes efficaces à faire à la maison inspirées du précédent article. D’ailleurs, Il y aura bien sur un petit bonus à la fin ;).

Alors, maintenant que vous savez quelles sont les meilleures plantes à utiliser dans vos tisanes pour dormir, nous allons voir comment les élaborer.

Bon soyons francs dès le départ, en général le goût des tisanes est assez fade

C’est donc la raison pour laquelle, j’ai ajouté une liste de “quelques” ingrédients complémentaires (bons pour la santé et en lien avec la relaxation) afin d’ajouter un peu de goût à ces préparations.

À savoir, qu’il est possible de mélanger plusieurs plantes pour combiner et maximiser les effets bénéfiques

Quelques conseils avant de démarrer

Théière avec petit plateau de plantes

Préférez opter pour des plantes bio en vrac, les sachets que l’on trouve un peu partout ne sont en général que poussières de plantes avec parfois des arômes ajoutés.

Autant donc vous dire que les principes actifs sont quasi-inexistants, de plus les sachets font en moyenne à peine 1 gr !

Il semblerait qu’une herboristerie vienne d’ouvrir à 5 min à pied de chez moi, ça tombe plutôt bien !!

Vous pouvez également préparer vos mélanges de tisanes à l’avance pour avoir de quoi en faire plusieurs et les conserver dans des récipients hermétiques à l’abri de l’humidité.

Exemple de mélange préparé à l’avance pour plusieurs tisanes:

  • 30 gr de Mélisse
  • 25 gr de Pavot de Californie
  • 25 gr de Camomille
  • 20 gr de Verveine odorante
  • 10 gr de Citronnelle

Par exemple, pour une tasse de 250ml mettre 5 gr du mélange ci-dessus à infuser pendant 10 minutes et filtrer.

Alors, l’idéal serait de boire 2 à 3 tisanes par jour. Mais attention aux somnolences, si vous conduisez, etc.

En journée, préférez donc des tisanes qui n’ont pas pour but de vous aider à dormir, ce serait mieux n’est-ce pas ? À part pour ceux qui travaillent la nuit mais c’est différent.

Les effets commenceraient à se faire sentir au bout de 30 minutes voire 1 heure pour certaines plantes (la valériane par exemple).

Toutefois pour diminuer les risques de devoir vous lever la nuit, vous pourriez la boire jusqu’à une heure avant de vous coucher et passer aux toilettes juste avant d’aller au lit.

Les différents types de préparations des tisanes

Infusion de tilleul avec pot de miel

Infusion : Cette technique est certainement la plus connue et une des plus employée, elle consiste à verser de l’eau frémissante sur des plantes ou des parties (fleurs, feuilles, sommités fleuries) et laisser infuser à couvert généralement entre 5 et 10 minutes et filtrer.

Décoction : À la différence de l’infusion, cette technique consiste à mettre les plantes dans l’eau et porter à ébullition durant 5 à 10 min pour ensuite filtrer. Globalement, elle s’utilise pour les parties plus solides telles que les racines, les tiges, écorces, graines dures pour lesquelles les principes actifs ou arômes sont plus difficiles à extraire.

Macération : Cette méthode consiste alors à laisser tremper les plantes plusieurs heures dans l’eau froide. C’est la technique la plus douce mais la plus longue également.

Il s’agit bien souvent d’infusions, à savoir que la décoction peut s’utiliser pour la valériane et la macération pour le houblon par exemple mais ce n’est pas une obligation.

Quoi qu’il en soit, le but final est d’en tirer un maximum de bénéfices.

Comment bien préparer ses tisanes ?

  • Une casserole ou une bouilloire électrique en inox de préférence 
  • Un couvercle
  • Une passoire / filtre à thé
  • Une tasse
  • Une théière avec ou sans filtre

Vous pouvez soit faire infuser dans la casserole directement, soit dans une théière, soit dans un filtre à thé dans votre tasse.

  • 150 ml à 250 ml d’eau bouillante pour une petite à moyenne tasse.
  • Environ 2 à 5 gr pour une infusion d’une seule plante.
  • De 0.5 à 2.5 gr par plante en moyenne pour un mélange cela dépendra aussi du nombre de plantes qui composeront la tisane.
  • Infuser entre 5 et 10 minutes, en moyenne, il est aussi conseillé de couvrir avec un couvercle lors de l’infusion.
  • La température de l’eau idéale moyenne pour l’infusion serait : 90°C

Afin de ne pas s’embêter à doser prendre une cuillère à café ≈ 5gr ou encore une cuillère à soupe ≈ 15gr

Toutefois, si vous êtes désespérés de ne pas dormir, ce n’est pas une raison pour mettre des doses de cheval. 🙂

Il est à noter que ce sont essentiellement des plantes, racines, fleurs ou sommités fleuries séchées qui sont utilisées. Il y en a certaines pour lesquelles on pourrait utiliser les plantes fraîches (par exemple la mélisse).

En ce qui concerne les mélanges, on peut utiliser un mortier si l’on souhaite réduire en tout petits morceaux les parties sèches ou écraser des éléments pour en extraire tous les arômes.

Si vous ajoutez une touche sucrée, bien penser à le faire en dernier une fois que l’infusion est alors prête à être dégustée.

7 Recettes de tisanes

Plateau avec ingrédients pour faire une tisane

Il est à noter que ces recettes de tisanes sont des exemples comprenant certains des ingrédients complémentaires que vous trouverez juste après.

Vous pouvez tout à fait les adapter à votre goût et également en faire des plus simples, ou encore d’une seule plante.

Toutefois, suite à de nombreuses recherches, mon vécu, j’ai composé ces recettes de tisanes de sorte à ce que les associations soient les plus efficaces possibles.

En espérant toutefois qu’elles vous aident et qu’elles vous plaisent. Car il faut aussi que ce soit agréable de les boire !

Par la suite, vous serez capables de vous concocter de délicieux breuvages pour améliorer votre sommeil et en tester plusieurs pour voir ceux qui vous conviennent.

D’ailleurs, ces recettes feront l’objet d’une série de vidéos dans lesquelles je partagerai mes retours avec vous.

Voici le principe de base pour réaliser vos recettes : verser l’eau frémissante sur le mélange, laisser infuser 10 min à couvert puis filtrer, servez et ajouter ou non la touche sucrée, essayer de ne pas dépasser 3 plantes actives par tisane.

Pour votre santé, pensez aussi à utiliser le maximum d’ingrédients bio. Demandez toujours conseil à votre médecin (contre-indications).

Recette #1 : Nuit Réparatrice

Cette recette est certainement la plus puissante des 7. Les principes actifs de sa composition pourraient donc vous aider à vous endormir plus rapidement et à avoir un sommeil réparateur avec moins de réveils nocturnes et limiter les cauchemars.

Par conséquent, ce serait la recette la plus à même de rivaliser avec certains somnifères.

  • 1 c. à café de Valériane (racines séchées)
  • 1 c. à café de Passiflore (fleurs séchées)
  • 1 c. à café de Pavot de Californie (plante séchée)
  • ½ c. à café de Houblon
  • ½ c. à café de graines fraîches d’avoine
  • Une pincée de Cannelle
  • 1 c. à café de sirop d’érable

Recette #2 :  Nuit Florale

Cette recette s’adresse davantage à Mesdames cherchant de la douceur, de la floralité mais également à calmer l’anxiété, faciliter l’endormissement et favoriser des nuits réparatrices.

  • 1 c. à café de Passiflore
  • 1 c. à café de Verveine odorante (feuilles fraîches ou séchées)
  • ½ c. à café de Lavande (fleurs séchées)
  • ½ c. à café de pétales (ou boutons séchés) de Rose 
  • ½ c. à café de feuilles d’hibiscus séchées
  • 2 cl de Jus de citron
  • Zestes de citron vert
  • 1 c. à café de Miel de lavande

Recette #3 : Nuit Apaisante

Ici on va retrouver la mélisse en plus grande quantité qui va apaiser la tension nerveuse, aider à la digestion et l’aubépine va compléter l’action de détente sur le système nerveux, la valériane et la passiflore vont également renforcer les effets sédatifs et anxiolytiques.

C’est en effet, une bonne tisane pour combattre l’anxiété et la nervosité ainsi que pour s’endormir plus convenablement et favoriser un sommeil profond.

  • 1 c. à soupe de Mélisse (feuilles fraîches ou séchées)
  • 1 c. à café de Valériane 
  • 1 c. à café de Passiflore
  • ½ c. à café d’Aubépine (fleurs séchées ou fraîches)
  • 1 graine verte de Cardamome écrasée
  • Morceaux d’orange confite

Recette #4 : Nuit Relaxante

Cette recette va vous préparer au sommeil tout en douceur, en vous relaxant grâce aux effets détente du houblon, calmant et antidouleur léger de la camomille mais également grâce aux actions sédatives et hypnotiques de la mélisse et de la valériane.

  • 1 c. à café de Camomille (fleurs séchées)
  • 1 c. à café de Valériane
  • 1 c. à café de Mélisse
  • 1 c. à café de Houblon (feuilles séchées)
  • Zestes d’agrumes
  • 1 c. à café de Miel d’oranger

Recette #5 : Nuit Fraîche

Une tisane agréable qui pourrait se boire (tiède) un soir d’été mais aussi quand vous voulez, avec une action portée sur la détente musculaire, aussi comme antidouleur léger, pour combattre le stress et aider à s’endormir.

  • 1 c. à café de Tilleul (feuilles séchées)
  • 1 c. à café de Camomille
  • 1 c. à café de Verveine odorante
  • 1 c. à café de Marjolaine (feuilles fraîches ou séchées)
  • Citron confit / Zestes de citron
  • ¼ branche de Citronnelle fraîche
  • 1 c. à café de Miel de thym

Recette #6 : Nuit Rêveuse

Cette tisane est particulière car elle ne reprend presque aucun des ingrédients des recettes précédentes. Elle est plus axée sur des effets hypnotiques, antispasmodiques et antidouleurs par exemple lorsque l’on peut avoir des douleurs, des palpitations liées aux crises d’angoisses, au stress et à l’anxiété.

Elle va également limiter les réveils nocturnes, les cauchemars et vous tranquilliser pour trouver le sommeil.

  • 1 c. à café de Pavot de Californie
  • 1 c. à café de Scutellaire (sommités fleuries séchées)
  • 5 feuilles de Sauge (fraîche ou séchée)
  • 2 feuilles de Basilic (frais)
  • ½ c. à café de graines de jujubier grillées
  • ½ c. à café de Stevia en poudre

Recette #7 : Nuit Calme

Cette tisane pourrait paraître classique mais si déjà vous utilisez des plantes en vrac à la place des sachets vous verrez la différence. Le lotier corniculé fait son apparition afin de renforcer les actions antistress et anti nervosité liées à la camomille.

Le tilleul et les fleurs d’orangers vont vous calmer et donc vous apporter du bien-être afin de mieux dormir.

  • 1 c. à café de Lotier Corniculé (sommités fleuries séchées) 
  • 1 c. à café de Camomille
  • 1 c. à café de Tilleul
  • ½ c. à café de Fleurs d’oranger bigaradier (séchées)
  • 1 c. à café de Miel de tilleul

Exemples d’ingrédients complémentaires

Sucrants :
– Miel de lavande, d’oranger, de tilleul, de châtaigner, de thym, d’aubépine.
– Sirop d’érable 
– Stévia en poudre
– Sirop de sucre de noix de coco (brun)

Épices :
– Cannelle 
– Citronnelle
– Cardamome
– Clous de girofle
– Baies roses
– Baies de Genièvre
– Anis vert
– Badiane
– Graines de coriandre
– Graines de fenouil
– Graines de jujubier
– Gousse de vanille
– Poivre 

Agrumes : 
– Oranges confites / Citron confit
– Zestes d’agrumes
– Jus de citron / citron vert
– Bergamote

Autres :
– Basilic
– Thym
– Sauge
– Marjolaine (ou origan)
– Verveine odorante
– Fleurs d’oranger bigaradier
– Fleurs d’Aubépine sauvage
– Fleurs de lavande 
– Fleurs d’avoine séchées
– Feuilles d’hibiscus séchées
– Scutellaire
– Cœurs de laitue / endive / scarole / romaine
– Jasmin
– Ginseng Indien (Ashwagandha)
– Écorce de Magnolia
– Pétales et boutons de rose
– Vinaigre de cidre

À savoir, que l’on peut rajouter des huiles essentielles (exemple 1 goutte de lavande ou de petit grain bigarade, mandarine) mais pour cela il vaut mieux prendre des précautions et demander à un spécialiste (aromathérapeute, pharmacien, médecin).

Recette de tisane #Bonus : Moon Milk

Tasses de moon milk
Moon Milk

Vous allez me dire mais c’est quoi ça le “lait de Lune”. En fait, c’est une préparation naturelle servant à lutter contre les troubles du sommeil qui provient de la médecine ayurvédique indienne.

En effet, elle limiterait les réveils nocturnes, équilibrerait les cycles de veille/sommeil, favoriserait la détente nocturne, lutterait contre le stress et la fatigue nerveuse.

Cette boisson se compose donc de lait, d’épices de végétaux dont le ginseng indien ou Ashwagandha(1) qui est une plante adaptogène (ce qui veut dire que cette plante va aider le corps à s’adapter face aux différents stress).

Par ailleurs, le ginseng indien renferme au moins 3 éléments bénéfiques au sommeil : le tryptophane, la somnine et la somniferine.

À savoir, que le lait de vache contient aussi du tryptophane, si vous ne le digérez pas, préférez les laits végétaux.

Par ailleurs, vous trouverez le ginseng indien dans les herboristeries, pharmacies ou magasin diététiques bio.

Bols de poudre et de bâtons
d'ashwagandha
ashwagandha (Ginseng Indien)

Ingrédients :

  • 250 ml de lait écrémé ou de lait végétal (amande, cajou, avoine)
  • ½ c. à café de Cannelle
  • ½ c. à café de Curcuma
  • ½ c. à café de Ginseng Indien en poudre (ashwagandha)
  • 1 Pincée de Gingembre en poudre
  • 1 Pincée de Cardamome en poudre
  • 1 Pincée de Noix de muscade en poudre
  • 1 Pincée de Poivre noir moulu
  • 1 c. à café de sirop d’érable ou de miel d’acacia
  • 1 c. à café d’huile de coco ou de beurre clarifié

    Variante : Ajouter 1 c. à café de fleurs séchées de Lavande

Instructions :

  • Faire bouillir le lait dans une casserole jusqu’à ce qu’il mousse et ajouter ensuite les ingrédients sauf l’huile de coco et le miel ou le sirop d’érable en fouettant vigoureusement.
  • Ajouter l’huile de coco, mélanger et ensuite baisser à petit feu.
  • Ensuite, laisser cuire entre 5 et 10 min à petit feu.
  • Enlever la casserole du feu, puis ajouter le miel ou le sirop d’érable, mélanger et laisser refroidir quelques minutes.
  • Verser dans une tasse puis déguster quand c’est chaud.
  • Finalement, aller se coucher 😉

Également pour ceux qui le digèrent, un bon verre de lait chaud avec une cuillère à café de miel de lavande de préférence, ça peut aussi aider.

Quelles recettes de tisanes avez-vous testé, lesquelles préférez-vous en termes d’effets, de goût et avez-vous des suggestions ?
Répondez dans les commentaires, je serais ravi de vous lire !

Avertissement: À savoir que toutes ces plantes et autres ingrédients peuvent avoir des contre-indications, je ne suis pas pharmacien, ni phytothérapeute, ni herboriste, demandez toujours conseil à un spécialiste où à votre médecin. Le contenu de cet article est fourni à titre informatif uniquement, il ne remplace en aucun cas une consultation médicale. Nous sommes tous différents et les résultats peuvent varier selon les personnes.

Sources et Références Scientifiques :
1. Jaysing Salve,1Sucheta Pate,2Khokan Debnath,3 and Deepak Langade4. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. 2019 Dec; 11(12): e6466

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