Cet article a été mis à jour le 22 juillet 2022
Vous avez probablement l’habitude de passer une nuit blanche à vous retourner après une journée longue et stressante. En fait, certains d’entre nous connaissent ces nuits plus d’une fois par semaine. Des recherches ont montré qu’un tiers des adultes souffrent d’insomnie chronique, tandis qu’environ 30 % des adultes souffrent d’insomnie aiguë. L’insomnie est un trouble du sommeil qui rend difficile l’endormissement. Elle trouve principalement son origine dans le stress et l’anxiété.
Si vous avez beaucoup de choses en tête et que vous n’êtes pas détendu avant de vous coucher, il n’y a aucune garantie que vous restiez endormi ou que vous ayez un sommeil de qualité, ce qui est indispensable pour être productif le lendemain. Votre corps et votre esprit doivent être dans un état de paix avant de dormir afin que vous puissiez bénéficier du meilleur sommeil possible. Mais comment atteindre la paix intérieure quand on est stressé ?
Sommaire
Que sont les exercices de respiration ?
Les exercices respiratoires sont des techniques utilisées depuis des siècles pour contrôler l’anxiété et le stress et pour se recentrer. Ils permettent de se vider l’esprit et peuvent être utilisés pour éviter les crises de panique. Les techniques de respiration sont particulièrement utiles pour les personnes qui souffrent de TDAH, de SSPT ou d’autres troubles généralisés. En outre, elles ne sont pas réservées aux adultes. Les enfants les utilisent également, notamment les enfants hyperactifs, dans le cadre de leurs techniques de relaxation.
Elles s’adressent à toute personne qui souhaite améliorer sa santé mentale et obtenir plus de détente dans sa vie. Cependant, ils sont surtout pratiques pour favoriser la relaxation pour le sommeil. Lorsque vous êtes stressé le soir, votre rythme cardiaque s’accélère et votre niveau d’énergie est élevé, ce qui rend l’endormissement difficile.
Selon le Health Science Journal, la respiration profonde est une technique de gestion du stress qui présente de multiples avantages pour la santé, dont les suivants :
- La réduction de l’anxiété, du stress et des tensions du corps.
- Aide à contrôler les comportements agressifs ou les réactions de colère
- Réduire les symptômes de l’asthme, des allergies ou des problèmes respiratoires
- Réduire le rythme cardiaque et la pression artérielle
- Améliore potentiellement la santé cardiaque avec une pratique à long terme
- Améliore la fonction et la santé du diaphragme
- Neutralise et réinitialise votre système nerveux autonome.
Il est important de noter que les exercices de respiration pour le sommeil ne fonctionnent pas correctement sans une bonne hygiène du sommeil. Assurez-vous d’être dans un environnement de sommeil optimisé et confortable qui favorise la relaxation. Votre chambre à coucher doit être calme, à une température fraîche, et pensez à tamiser les lumières pour créer une atmosphère paisible.
Exercices respiratoires rapides et faciles pour le sommeil
Les 5 exercices de respiration suivants sont soutenus par la recherche pour réduire les niveaux de stress et favoriser la paix de l’esprit avant le coucher pour un meilleur sommeil.
1. Exercice de respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique est également connue sous le nom de respiration ventrale ou abdominale. Elle se concentre principalement sur le diaphragme, qui est un muscle situé au fond de vos poumons et au-dessus de votre estomac. Cette technique favorise la respiration profonde par l’estomac et tente d’éliminer la respiration superficielle par la poitrine tout en maintenant la poitrine immobile.
Vous pouvez la faire en vous allongeant sur le dos ou en vous asseyant. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre ou votre abdomen. Inspirez ensuite par le nez et remplissez votre ventre d’air, vous sentirez votre main pousser contre votre ventre.
Vous devez essayer de garder votre poitrine aussi immobile que possible. Puis resserrez les muscles de votre estomac et expirez lentement par la bouche. Répétez ce processus plusieurs fois pour obtenir de meilleurs résultats. Respirer par le diaphragme peut être difficile au début car vous n’y êtes pas habitué, mais avec de la pratique, cela deviendra plus facile.
Cette technique de respiration profonde vous aidera à renforcer votre diaphragme et à améliorer sa fonctionnalité. Elle ralentit également votre respiration, ce qui vous permet de vous sentir détendu.
2. Exercice de respiration 4-7-8
La technique 4-7-8 est un exercice de respiration profonde qui comprend une respiration rythmique et se concentre sur la régulation de votre respiration pour favoriser le sommeil. Cette méthode a gagné en popularité après avoir été fortement préconisée par le Dr Andrew Weil, un médecin américain célèbre qui a fondé le centre de médecine intégrative de l’université d’Arizona. Le Dr Weil a déclaré que la technique 4-7-8 est un tranquillisant naturel pour le système nerveux.
Elle est bien connue pour réduire le stress et l’anxiété, favoriser la concentration, gérer les fringales et aider à s’endormir plus rapidement. Cette pratique implique de retenir sa respiration, donc si vous n’êtes pas à l’aise avec cela, vous pouvez réduire la durée tout en maintenant le rapport 4-7-8.
Pour faire cet exercice, vous devez expirer complètement et vider l’air de vos poumons, en faisant un bruit de woo. Inspirez ensuite doucement par le nez pendant 4 secondes. Retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez avec force par la bouche pendant 8 secondes, en faisant à nouveau un bruit de sifflement. Répétez cet exercice 3 fois. Vous pouvez vous sentir étourdi après les premières fois, il est donc préférable de le faire assis ou couché. Le Dr Weil recommande de faire cet exercice deux fois par jour pour en tirer tous les bénéfices.
3. Exercice de respiration carrée
La respiration carrée est également connue sous le nom de respiration carrée ou de technique de respiration 4-4-4. Elle est connue dans de nombreuses techniques de relaxation et est couramment utilisée dans les emplois stressants, comme ceux des médecins, des infirmiers ou des pompiers. Elle favorise la relaxation, la concentration mentale et la clarté.
L’exercice est facile et peut être réalisé en quelques minutes. Commencez par expirer l’air de vos poumons, puis inspirez lentement par le nez pendant 4 secondes. Retenez votre souffle pendant 4 secondes, puis expirez par la bouche pendant 4 secondes. Répétez ce processus jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme.
4. Exercice de respiration par balayage corporel
Cet exercice est une technique de méditation populaire, également connue sous le nom de relaxation musculaire progressive. Il vise à relâcher la tension de vos muscles, qui peut être affectée par le stress ou l’anxiété. Vous pouvez utiliser n’importe laquelle des techniques de respiration avec cet exercice. Il vous encourage à vous concentrer sur différentes parties du corps et à remarquer toute tension ou gêne. Son objectif est d’amener votre corps à se détendre, ainsi que votre esprit.
Vous devez passer méthodiquement en revue chaque partie du corps, de la tête aux pieds ou dans l’autre sens. Par exemple, commencez par vos pieds, notez toute tension à cet endroit et imaginez visuellement que la tension quitte votre corps. Vous pouvez ensuite passer à vos mollets et ainsi de suite. Au final, votre corps devrait être tranquille et reposé.
5. Exercice de respiration nasale alternée
La respiration par la bouche augmente automatiquement la pression sanguine, ce qui a pour effet d’accroître le niveau de stress. Elle active votre réaction de combat ou de fuite, ce qui peut être alarmant lorsque vous essayez de dormir. Si vous avez un rhume, des sinus bloqués ou des allergies, cet exercice n’est peut-être pas fait pour vous.
En vous concentrant sur vos habitudes respiratoires, vous devez boucher une de vos narines avec votre doigt et inspirer par l’autre, puis faire la même chose avec la narine opposée. Ainsi, bloquez votre narine droite et inspirez par votre narine gauche, puis bloquez votre narine gauche et expirez par votre narine droite. Passez d’une narine à l’autre pendant 3 à 5 minutes pour mettre votre corps dans un état de relaxation.
FAQ
Comment fonctionne la technique de respiration 4-7-8 ?
La technique 4-7-8 est un exercice de respiration très populaire qui favorise un sommeil meilleur et plus long. Vous commencez cet exercice en vidant l’air de vos poumons. Inspirez ensuite par le nez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 7 secondes et expirez énergiquement par la bouche pendant 8 secondes. Répétez cet exercice plusieurs fois pour obtenir les meilleurs résultats.
Comment puis-je m'endormir en 5 minutes ?
Il peut sembler impossible de s’endormir en 5 minutes lorsque l’on a beaucoup de choses en tête et que l’on est stressé, mais les exercices de respiration facilitent les choses. Parmi les exercices les plus populaires, citons la respiration diaphragmatique, le balayage du corps, la respiration carrée et la technique 4-7-8.
Pourquoi est-il difficile de respirer la nuit ?
Si vous souffrez d’allergies, de problèmes de sinus, d’apnée du sommeil ou d’asthme, il se peut que vous ayez du mal à respirer de façon régulière lorsque vous vous endormez. Il est recommandé de dormir sur le côté pour éviter d’ajouter une pression sur vos voies respiratoires et faciliter la respiration. Vous pouvez également faire quelques exercices de respiration profonde, comme la respiration ventrale ou la respiration carrée avant de dormir.
Conclusion : Vous vous sentez stressé ? Respirez profondément
Les exercices de respiration ne sont pas seulement excellents pour vous aider à vous endormir plus rapidement, ils sont également utiles tout au long de la journée. Que vous ayez des difficultés au travail ou dans votre couple, prenez quelques minutes chaque jour pour respirer profondément et vous recentrer.
Toutes ces techniques de respiration sont faciles à mettre en œuvre, vous pouvez les pratiquer n’importe où et à tout moment. Avec de la pratique, vous pourrez profiter des divers avantages de la respiration profonde pour la santé et la psychologie !