Couple souriant au soleil couchant

5 Exercices de respiration : Comment respirer pour mieux dormir ?

Dans cet article, nous allons voir 5 exercices de respiration qui vont pouvoir vous aider à mieux dormir ainsi que leurs bénéfices mais nous allons d’abord comprendre simplement pourquoi on respire, la base non ? 

Si nous apprenons à utiliser la respiration à bon escient et intelligemment, elle peut donc devenir un allié de taille pour lutter contre les maux (1) (insomnies, stress, anxiété).

Le monde dans lequel nous vivons nous fait oublier que nous avons des ressources disponibles en nous-mêmes que l’on peut utiliser sans avoir besoin d’artifices superflus.

Le but n’est pas de chercher à contrôler sa respiration dans le sens de la forcer ou de se forcer. 

Néanmoins, il nous arrive de quitter le mode pilote automatique pour en prendre les commandes selon les différentes situations telles que : sous l’eau, lorsque l’on parle, chante, quand on ne veut pas faire de bruit. 

Ou bien encore lorsque votre chat vous pète dessus innocemment (dans ce cas mettez-le en quarantaine). Traduit en langage courant => lors d’épisodes olfactifs nauséabonds.

Bon ne perdons pas plus le contrôle, ce qui nous intéresse ici c’est d’en prendre les commandes dans le but de se faire du bien, se relaxer pour favoriser le sommeil.

Si on ne respire pas au bout d’un moment on meurt (ah oui ?). 

En revanche, si l’on apprend à mieux respirer on peut vraiment mieux vivre…sauf si le chat récidive !

Pourquoi respire-ton ? 

Inscription breathe sur le sable

Dialogue :
– Tu es sérieux avec cette interrogation ?
– Je vais te faire une confidence, certains ne savent pas pourquoi ils respirent car ils ne se sont jamais posés la question !
– Eh bien là, tu m’as coupé le souffle.

Pour que nos organes puissent fonctionner, il nous faut de l’énergie qui est traduite sous forme de réaction chimique entre les aliments que nous mangeons (glucides, lipides) et l’air que nous respirons composé majoritairement d’oxygène et d’azote.

Cette réaction chimique va produire du C0² que nous allons rejeter en expirant.

Au plus nos organes et nos muscles sont sollicités au plus nous avons besoin d’énergie et donc d’apport en oxygène ce qui va accélérer la respiration.

C’est une des fonctions automatiques du corps humain, elle se régule toute seule et elle est vitale. Le bulbe rachidien lié au système nerveux et à la moelle épinière en sont les commandants en quelque sorte.

D’une manière générale, nous n’avons pas besoin de nous en occuper tout comme pour les battements du cœur.

Par exemple, lorsque l’on dort nous respirons sans en avoir pleinement conscience

Petite aparté, regardez les athlètes comme Guillaume Néry que j’admire capable de tenir 7min 42 en apnée ou encore son épouse Julie Gautier !

Autre exemple Stéphane Mifsud 11min 35 en apnée statique, le corps humain peut être capable de choses incroyables. 

Bon vous aurez compris que le but ici n’est pas de retenir sa respiration de cette manière, sinon on risquerait d’avoir des petits soucis comme s’étouffer pour ne citer qu’un exemple.

Un peu de vécu 

Ce n’est pas nouveau pour améliorer son sommeil, il faut réguler le stress et l’anxiété. Facile à dire et je sais de quoi je parle. 

Parfois, ils sont là, persistent et prennent le dessus sur vous, on se retrouve soumis et désespéré en ayant l’impression que l’on va perdre le contrôle et même mourir.

Lorsque j’étais angoissé, nombre de fois où j’avais des problèmes de respiration, cela devenait un calvaire, l’impression d’étouffer, de manquer d’air, la gorge qui se resserrait, la poitrine oppressée. 

Il y a des périodes où c’était non-stop, ça durait des semaines entières dans cet état !

Il y a une phrase que je me répétais souvent et qui m’a beaucoup aidé lors de crises d’angoisses : “Personne n’est jamais mort d’une crise d’angoisse, on n’en meurt pas”.

Répétez-vous cette phrase et peut-être que cela vous aidera ne serait-ce qu’à prendre un tout petit peu de recul.

Je l’avais lu dans un livre de psychologie qui m’aidait à comprendre les mécanismes du trouble panique. 

D’ailleurs, je peux aujourd’hui confirmer cette phrase. Le nombre incalculable de fois où j’ai cru vivre mes dernières secondes et vous voyez je suis toujours là, maintenant en train d’écrire ces lignes.

Tout ça pour dire que devons donc trouver des moyens pour calmer ces moments de violence, de torture car clairement il n’y a pas d’autres mots, et ce afin de faire plus de place à la relaxation, au calme.

Les exercices de respiration inclus dans cet article m’ont aidé personnellement

Les bénéfices des exercices de respiration

Silhouette d'une femme utilisant une technique de respiration

Si on réfléchit à utiliser le potentiel de la fonction respiratoire, en prendre conscience, ses pouvoirs peuvent se révéler incroyablement bénéfiques.

Les études scientifiques à ce sujet sont de plus en plus nombreuses. 

Par exemple, une étude (2) parue dans le Journal of Clinical Sleep Medicine indique que 20% des américains étant insomniaques pratiquaient des exercices de respiration pour mieux dormir.

Court Terme

  • Ralentissement du rythme cardiaque
  • Stabilise la pression artérielle
  • Détente musculaire  
  • Relaxation
  • Enlever les sensations d’oppression

Long Terme

  • Réduction du stress
  • Améliore le sommeil
  • Réduire significativement l’anxiété (3)
  • Agit de façon positive sur la dépression
  • Régule les émotions
  • Respirer plus naturellement et plus efficacement

Les 5 Exercices de respiration

Ciel bleu avec de fins nuages évoquant la respiration

Passons au concret, après toutes ces histoires fantasques qui je l’espère vous auront aidé quand même, car oui c’est le but !

Pour réaliser ces 5 exercices de respiration, il est important d’être dans un endroit vraiment calme sans aucunes distractions, pas de téléphone, TV, le moins de bruit possible…

Lors des exercices de respiration vous allez peut-être commencer à bailler, larmoyer, avoir envie de vous étirer et même peut-être avoir de très légers vertiges. Pas de panique, il faut accueillir ces sensations, c’est normal !

Testez les méthodes avec ou sans les yeux fermés, ce que vous préférez, personnellement je préfère avec les yeux fermés ça m’aide à me concentrer et être au calme.

À noter que vous pouvez bien sûr aussi utiliser ces exercices de respiration durant des moments de stress, avant des examens, avant de prendre la parole en public, etc.

La respiration abdominale

La respiration abdominale est certainement l’exercice le plus simple et le plus basique, il pourrait vous permettre de vous initier.

On va surtout se concentrer sur la respiration, l’action de votre diaphragme avec la décontraction des muscles abdominaux.

Position : Assis(e) confortablement ou allongé(e) sur le dos

Exercice : 
– Les mains sur le ventre, prendre une profonde inspiration par 
  le nez en gonflant le ventre (pas le thorax)
– Expirer l’air par la bouche en rentrant le ventre. 

Ne pas chercher à forcer le rythme, respectez vos sensations, concentrez-vous sur votre ventre.

Recommencer et faire cela durant 5 à 10 minutes. 

À noter que vous pouvez aussi le faire pendant 1 minute 3x/jour pour commencer et cela peut être partout quand bon vous semble.

Astuce : En inspirant, pensez que vous respirez le calme, des ondes positives et en expirant, essayez de visualiser le fait d’évacuer tout votre stress, vos soucis, vos idées noires, vos angoisses de votre corps comme en les balayant du souffle.

La cohérence cardiaque

D’accord, la cohérence cardiaque est très à la mode, on en parle dans tous les sens. 

Cependant, au-delà de toute l’effervescence, elle est quand même non négligeable au vu de ses bénéfices : réduction du stress, régulation du rythme cardiaque, relaxation, détente, baisse de la pression artérielle. 

Selon le Dr. David O’Hare, cette méthode pratiquée quotidiennement pourrait améliorer votre sommeil en moins de 30 jours.

Position : Assis(e) ou debout

Exercice : 
– Inspirer 5 secondes par le nez en gonflant le ventre 
– Expirer 5 secondes par la bouche en rentrant le ventre. 
– Pratiquer cela durant 5 min, 3 fois par jour.

Pour un maximum d’efficacité cet exercice est à pratiquer, le matin au réveil, le midi et le soir. 

Essayer de s’y tenir et au bout de deux semaines les résultats vont commencer à apparaître. Oui la patience vaut le coup.

Pour vous guider voici une vidéo qui pourrait vous aider :

Astuce : 
– Compter dans votre tête cela vous permettra de vous concentrer sur ce que vous faîtes et éviter les pensées parasites. 
– Mettez une minuterie de 5 minutes avec une alarme douce, histoire de ne pas avoir passé 5 min à vous relaxer et tout détruire en une seconde dès que la séance est finie.

Méthode 4-7-8

Cette méthode a été développée par le Dr. Andrew Weil médecin diplômé de l’Université d’Harvard, elle est inspirée par une technique de respiration du yoga appelée Pranayama. Cela va vous permettre de chasser le stress.

Position : Assis(e) confortablement, allongé(e) sur le dos ou debout
  
Exercice : 
– Commencer par expirer tout l’air du corps
– Inspirer par le nez doucement durant 4 secondes
– Bloquer la respiration en comptant jusqu’à 7
– Expirer par la bouche en faisant le bruit du souffle et en comptant jusqu’à 8  

Répéter le cycle 4 fois.

Variante : 2-8-4
Même exercice mais en modifiant les temps d’inspiration, d’apnée et d’expiration. 

Méthode 4-4-4-4

Cette méthode est similaire à la précédente mais cette fois un peu plus poussée si j’ose dire. Car ici nous allons marquer un temps d’apnée supplémentaire pour aller encore plus loin.

Position : Assis(e) confortablement ou allongé(e) sur le dos
  
Exercice : 
– Commencer par expirer tout l’air du corps
– Inspirer par le nez doucement durant 4 secondes
– Bloquer la respiration en comptant jusqu’à 4
– Expirer par la bouche en comptant jusqu’à 4
– Bloquer la respiration en comptant jusqu’à 4

Répéter le cycle 4 fois.

Variante : 4-4-6-2
Même exercice mais en modifiant les temps d’inspiration, d’apnée et d’expiration. 

La méthode de Jacobson

La méthode de Jacobson est vraiment puissante en termes de relaxation musculaire. Toutes vos tensions pourraient vite dégager grâce à cet exercice. 

On va contracter et décontracter les muscles en synchronisation avec la respiration. Elle est un peu plus technique que les précédentes mais efficace.

Soyez dans un endroit vraiment calme sans aucunes distractions. Idéal avec les yeux fermés.
 
Position : Assis(e) confortablement ou allongé(e) sur le dos
  
Exercice : 
– Commencer par expirer tout l’air du corps
– Inspirer par le nez doucement durant 4 secondes tout en contractant les poings = > exemple vous verrez plus bas qu’on peut le faire avec tous les muscles
– Marquer un temps d’arrêt de 2 secondes
– Expirer par la bouche en comptant jusqu’à 4 tout en décontractant les poings  
– Faites cela 2 fois par muscle.
– Ensuite recommencer l’exercice avec d’autres muscles, bras jambes, le front, les sourcils, la mâchoire, la nuque, les pieds, le dos (en essayant de coller les omoplates)…

On contracte à fond les muscles lors de l’inspiration, on marque un petit temps de pause (apnée) de 2 secondes et on relâche tout au moment où l’on expire.

Vous pouvez commencer par un côté, jambe droite d’abord ensuite bras droit, etc..ensuite le côté gauche puis les 2 côtés en même temps.
 
À pratiquer 20 min par jour tous les jours pendant au moins deux semaines pour être au point.

Astuce : Vous pouvez également écouter une musique douce et relaxante ou les bruits de l’eau, des feuilles, du vent pour cela l’application Noisli est très bien.

Le combo : La cohérence cardiaque + la méditation

Homme  pratiquant la méditation

L’alliance d’une séance de 5 min de cohérence cardiaque suivie d’une séance de méditation de 10 à 15 min pourrait être vraiment puissante en termes de bénéfices à court et long termes

Grâce à la cohérence cardiaque vous serez déjà dans un état méditatif ce qui va vous aider pour la séance de méditation et multiplier les bénéfices.

Par exemple : vous pourriez faire ça le matin, ensuite vous faites vos 2 autres séances de cohérence cardiaque quotidiennes normalement.

Ou bien encore le faire le soir cohérence cardiaque suivie d’une séance de méditation guidée pour s’endormir.

Aller, vous pouvez respirer maintenant et prendre une bonne douche ! 🙂

J’aime le lit, c’est le seul endroit où comme le chat, je puis faire le mort en respirant tout en étant vivant.

Arthur Cravan

À vous de tester et de voir quels exercices de respiration vous préférez et lequel vous fait le plus de bien ? 

D’ailleurs dites-moi dans les commentaires, je serais ravi de vous lire !


Le contenu de cet article est fourni à titre informatif uniquement, il ne remplace en aucun cas une consultation médicale. Nous sommes tous différents et les résultats peuvent varier selon les personnes. Ce qui a marché pour moi ne marchera pas forcément pour d’autres et vice versa.

Sources et Références Scientifiques :
1. Tsai HJ, Kuo TB, Lee GS, Yang CC. Efficacy of paced breathing for insomnia: enhances vagal activity and improves sleep quality. Psychophysiology. 2015 Mar;52(3):388-96

2. Suzanne M. Bertisch, M.D., M.P.H. , Rebecca Erwin Wells, M.D., M.P.H. , Michael T. Smith, Ph.D. , Ellen P. McCarthy, Ph.D., M.P.H. Use of Relaxation Techniques and Complementary and Alternative Medicine by American Adults with Insomnia Symptoms: Results from a National Survey. December 15, 2012

3. Jerath R, Crawford MW, Barnes VA, Harden K. Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2015 Jun;40(2):107-15.

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20 commentaires pour “5 Exercices de respiration : Comment respirer pour mieux dormir ?

  1. Je dois dire que ton article tombe bien Sylvain.

    Avec une grosse période de travail en ce moment, mon sommeil est plus court et je me réveille très tôt tout les matins.
    Impossible de dormir plus tard que 4h30 du mat… même le week-end… ahhhh
    La nuit de sommeil est heureusement bonne et je dors d’une traite sans me réveiller.
    Je me couche vers 21h30 et ai une bonne hygiène de vie pourtant (alimentaire, activité physique et écran que j’essaye d’éviter le soir).

    C’est donc avec bonheur que je découvre tes techniques de respiration car j’ai remarqué que dans la journée je ne passe de long moment sur l’ordinateur et ma respiration est comme bloquée.

    Ce qui me surprends est que normalement je me réveille vers 6h30 ou 7h du matin.
    Je suppose que mon cerveau est en pleine effervescence avec ce rush au travail. Qu’en penses-tu?

    Je me sens attiré par l’exercice de cohérence cardiaque.
    Je vais l’essayer.
    As-tu d’autres conseils pour m’aider à dormir plus longtemps le matin?
    Merci à toi!

    1. Merci Sandrine pour tes mots, alors oui en effet on peut faire tout ce qu’on veut parfois mais c’est dans l’esprit que ça se passe bien souvent. Si tu as un sommeil de qualité c’est déjà une bonne chose.

      Par rapport à l’ordi tu devrais t’autoriser au grand minimum 5 à 10min de pause à chaque heure passée devant l’ordi, simplement pour t’apaiser, déconnecter et souffler.

      C’est clair qu’avec le boulot, si tu as plein d’idées qui arrivent dans ton esprit cela n’aide pas. En revanche lorsque tu sens que tu te réveilles vers 4h30, à ce moment là tu peux utiliser un exercice de respiration où tu dois compter les secondes d’inspiration et d’expiration fais en un sans apnée. Tu n’auras pas le temps de penser à autre chose et tu auras plus de chances de te rendormir.

      La cohérence cardiaque permet vraiment d’apaiser et réguler le stress dû au rush du travail, une séance de 5 min a un effet qui dure entre 3h et 6h, c’est pour cela qu’il est conseillé d’en faire 3 fois par jour, pour profiter des effets tout au long de la journée en les renouvelant.

      Au plaisir 😉

  2. Merci pour cet article. Je connaissais déjà la respiration abdominale ainsi que l’exercice qui demande de tenir quelques secondes en apnée entre l’inspiration et l’expiration grâce à un stage de sophrologie. A chaque fois que je fais ces exercices cela me procure un bien fou et me détend. Dommage que je ne parviens pas encore à installer une régularité. Cela me donne envie de m’y remettre. Merci

    1. Merci pour tes mots Aline, la sophrologie m’a grandement aidé ! Le plus dur est d’être régulier mais si déjà on passe à l’action c’est bénéfique et à force de se sentir bien, on en redemande 🙂

  3. Bonjour Sylvain, ravie de découvrir ton blog. Le sommeil a été et est mon problème de santé majeur, sacré système nerveux !! La respiration n’est pas ce qui m’aide le plus, mais merci pour cet article qui résume les différentes manières de respirer pour faciliter la détente, j’y reviendrai.

    1. Bonjour Bastienne, merci pour ton partage :), le système nerveux est la clé de beaucoup de choses dans le corps. La respiration c’est particulier et ne convient pas à tout le monde, j’espère pouvoir à l’avenir t’aider avec d’autres outils 😉 !
      Au plaisir,

  4. Merci beaucoup pour toutes ces idées ! J’adore pratiquer des exercices de respiration ou méditation avant de dormir, ou en cas d’insomnie. Il y a en a un autre que j’aime bien, c’est le Nadi Sodana ou respiration par narine alternée, mais pratiqué de manière mentale : on imagine qu’on inspire par la narine gauche, on bloque quelques secondes, on imagine qu’on expire par la narine droite.
    Puis on inspire par la narine droite, bloque, expire gauche, et ainsi de suite… Effet apaisant et équilibrant garanti !

    1. Merci Claire pour ton partage, j’ai déjà pratiqué la respiration alternée, il y a la respiration Lunaire également, ce sont des techniques plus élaborées et intéressantes à utiliser. 🙂

  5. faire-decouvrir-l-ecologie-aux-enfants dit :

    Merci pour cet article très complet, et toutes ces astuces très pertinentes pour chaque exercice. Je suis ravie de découvrir ce blog, moi qui ai des problèmes de sommeil depuis l’adolescence !

    1. Merci pour tes mots Mélanie, j’espère pouvoir t’aider au maximum alors !
      Au plaisir 😉

  6. Je suis un adepte des techniques qui peuvent améliorer mon quotidien, mais je dois dire que c’est la première fois que je lis un article sur le bien-être avec une introduction humoristique. La vidéo est un bon complément. Merci pour ce cours.

    1. Merci pour ton message Xavier, je crois que l’humour fait aussi parti du bien-être malgré le fait que la thématique du sommeil soit sensible 😉

  7. Je crois profondément aux bienfaits de la respiration et de l’oxygénation du cerveau. Je le teste de temps en temps en situation de stress pour reprendre mes esprits. Merci pour cet article très bien documenté !

    1. Merci pour ton partage Nico :). Dans les moments de rush où tu sens que tu perds le contrôle, la respiration peut être un remède instantané.

  8. Pour être honnête, je ne m’intéressais pas à la respiration il y a encore peu de temps.
    Puis j’ai commencé à faire des crises d’angoisse qui m’ont empêché de trouver le sommeil et m’ont rendu malade.
    J’ai donc commencé à pratiquer la cohérence cardiaque, et ça m’a sauvé la vie!
    Alors je suis maintenant bien plus sensible à ce sujet, et je te remercie pour ce bel article!

    1. Merci pour tes mots Claire, la cohérence cardiaque pratiquée régulièrement a des effets incroyables.
      Je crois que oui ça permet d’aider pour limiter les crises d’angoisses, de les prévenir et de les apaiser. 🙂

  9. J’utilise la respiration pour calmer mes moments de stress et d’angoisse, surtout que je m’aperçois que j’ai tendance à bloquer ma respiration dans ces moments-là. Mais je ne connaissais pas toutes ces méthodes. Je vais les mettre en pratique ! Merci 🙂

  10. Article très intéressant et complet. Je pratique régulièrement des exercices de respiration méditative qui sont très proches de ceux de l’article. Néanmoins jej ne connaissait pas la méthode Jacobson et je suis heureux de l’avoir découverte. Merci Sylvain pour ce beau partage qui nous fait avancer sur notre chemin en & Relax 😉

    1. Merci Eric pour ton commentaire, content de t’avoir fait découvrir un outil de plus ! 🙂

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